Gastronomía vegetariana para niños

La gastronomía vegetariana se refiere a la cocina que usa ingredientes que siguen los principios del vegetarianismo, lo que significa que no incluye carne. Para las personas que son ovolactovegetarianas (el tipo más común de vegetarianismo en muchos lugares), se pueden comer huevos y productos lácteos como la leche y el queso.

Hay formas más estrictas de vegetarianismo, como el veganismo y el frugivorismo. Estas dietas no incluyen ningún producto de origen animal, ni siquiera los lácteos, la miel o algunos azúcares refinados que se procesan con carbón de hueso.

Los alimentos vegetarianos se pueden clasificar en varios grupos:

• Alimentos tradicionales: Son aquellos que siempre han sido vegetarianos, como los cereales, las frutas, las verduras y los frutos secos.
• Productos de soja: Incluyen el tofu y el tempeh, que son buenas fuentes de proteína.
• Proteína vegetal texturizada: Se hace de harina vegetal sin grasa y a menudo se usa en recetas como el chili o las hamburguesas en lugar de la carne picada.
• Sucedáneos de carne: Son alimentos que imitan el sabor, la textura y la apariencia de la carne. Se usan en recetas que tradicionalmente llevan carne.
• Sucedáneos de huevo y lácteos: Se utilizan para hacer cremas, batidos y tortillas sin usar productos animales.

Ingredientes comunes en la cocina vegetariana

Los alimentos que suelen ser adecuados para todos los tipos de cocina vegetariana incluyen:

• Cereales: Como el maíz, el trigo, el arroz, la cebada, la avena y sus derivados, como la harina (para pan, pasta y repostería).
• Verduras y setas: Frescas o encurtidas, y productos como el aceite vegetal.
• Frutas: Frescas o secas.
• Legumbres: Como las judías (incluyendo la soja y sus productos como el tempeh, el tofu y la leche de soja), los garbanzos, los guisantes y las lentejas.
• Frutos secos.
• Especias y hierbas.
• Otros alimentos: Como las algas.

Algunos alimentos están disponibles para ciertos tipos de dietas vegetarianas, pero no para todas:

• Productos lácteos: Como la leche, la mantequilla, el queso (si no tiene cuajo animal) y el yogur (si no tiene gelatina). Los veganos y ovovegetarianos puros no los consumen.
• Huevos: Los veganos y lactovegetarianos puros no los consumen.
• Miel: Los veganos no la consumen.

Platos vegetarianos tradicionales

Productos vegetarianos hechos de cereales.

Muchos platos ya son vegetarianos sin necesidad de cambiar ingredientes. Aquí tienes algunos ejemplos:

• La cocina de Guyarat, en la India, es mayormente vegetariana.
• Muchas recetas con judías, pasta, patatas, arroz y cuscús, así como estofados, sopas y revueltos.
• Cereales y copos, barritas y muesli.
• Fruta fresca y la mayoría de las ensaladas.
• Ensalada de patata, baba ganush, wraps de pita o burritos, pilafs vegetales, patatas al horno o fritas, maíz en palo y smoothies.
• Muchos sándwiches, como los de berenjena asada, champiñones, pimiento, queso o aguacate.
• Muchos acompañamientos, como puré de patata, patatas gratinadas, arroces condimentados o macarrones con queso.
• La cocina budista en Asia, que se sirve en templos y restaurantes con un letrero verde que indica que es comida vegetariana.

Cocinas de diferentes países

Brécol con queso, patatas hervidas y verdura (maíz, lombarda, repollo, pepino, tomate y zanahoria).

Champiñones rellenos de quinoa condimentada.

Deleite de Buda, un famoso plato chino vegetariano.

Pasta con i peperoni cruschi, un típico plato italiano vegetariano/vegano.

• Cocina india: Tiene muchísimos platos vegetarianos. La cocina de Guyarat es más vegetariana que la de otras regiones. Algunos platos famosos son pakora, samosa, khichdi, pulao, raita, sambhar, dosas e idlis. Los panes como el chapati y el naan a menudo se rellenan con vegetales.
• Recetas españolas: Como el tumbet, el pisto, el gazpacho, la tortilla de patatas, el ajoblanco, el salmorejo, las papas arrugadas y los garbanzos con acelgas. Muchos platos que suelen llevar carne se pueden hacer vegetarianos, como los potajes de legumbres o la paella. También hay muchos postres vegetarianos, como el flan, la crema catalana o el arroz con leche.
• Platos mexicanos: Como la salsa vegetal y el guacamole con tortillas, arroz y burritos (sin grasa animal), muchas quesadillas, tacos de frijol, chiles rellenos y fajitas de verdura.
• Recetas italianas: La mayoría de la pasta, muchas pizzas, berenjenas, bruschettas y muchos risottos.
• Platos europeos: Como el ratatouille, puerros a la brasa, muchos quiches, acelgas, champiñones rellenos de verdura, coles de Bruselas y calabacín.
• Cocina alemana: La salsa verde de Fráncfort, diversos klöße con salsas vegetales y combinaciones de queso quark, espinacas y patatas. Los viernes a menudo se sirven platos dulces como el germknödel.
• Platos balcánicos: Como las dolmas y la spanakopita.
• Cocina rusa: Tiene una rica variedad de platos vegetarianos, como sopas (borscht vegetal, shchi), pierogi, blini, varenyky, gachas, vegetales fermentados y encurtidos.
• Muchas recetas etíopes.
• Platos de Oriente Medio: Como falafel, hummus (puré de garbanzo), tahini (semilla de sésamo molida) y cuscús. La cocina egipcia es muy rica en platos vegetarianos, con recetas basadas en judías y verduras.
• Cocina china y otras asiáticas: Con platos cuyos ingredientes principales son setas, fideos, berenjena, judías verdes, brécol, arroz, tofu y otras verduras.
• Platos japoneses: Como tempura, edamame y sushi vegetal. La sopa de miso se hace con pasta de soja fermentada.
• Parte de la cocina tailandesa: Incluyendo recetas como el pad kee maow y muchos currys.
• Recetas criollas y del sur de Estados Unidos: Como hush puppies, croquetas de gumbo, arroz y judías, y col verde salteada (si no se cocinan con grasa animal).
• Algunos platos galeses: Incluyendo las salchichas de Glamorgan y el Welsh rarebit.
• Recetas indonesias: Incluyendo orek de tempeh y bacem de tofu.

Postres y dulces vegetarianos

La mayoría de los postres, como pasteles, tartas, brownies, galletas, trufas, budines, arroz con leche, helado y crème brûlée, no contienen carne ni pescado, por lo que son adecuados para los ovolactovegetarianos.

Los dulces y postres de Oriente, como el halva o las delicias turcas, son casi siempre veganos. Otros, como el baklava (que suele llevar mantequilla), son lactovegetarianos. La mayoría de los postres y dulces indios son vegetarianos, como peda, barfi, gulab yamun y rasgula, hechos con productos lácteos. Los dulces a base de fruta seca o frutos secos son veganos.

Recetas con sustitutos de la carne

Hamburguesa vegetal con tomate y orégano Morningstar Farms guarnecida con cebolla, kétchup y cheddar.

Un pastel vegano de sucedáneo de carne, conteniendo proteína de soja y champiñones.

Estas son versiones vegetarianas de platos populares que disfrutan las personas que no son vegetarianas. A menudo son comidas rápidas y fáciles de preparar, o sirven para que los nuevos vegetarianos se adapten a su dieta. Muchos vegetarianos disfrutan de estos platos como parte de una alimentación variada.

Algunos platos populares hechos con sustitutos de la carne son:

• Hamburguesas vegetales: Hechas de cereal, proteína vegetal texturizada (PVT), seitán (gluten de trigo), tempeh o champiñones.
• Perritos vegetales: Hechos habitualmente de PVT.
• Salchichas de imitación: De soja, disponibles en varios tipos como salami o pepperoni.
• Albóndigas vegetales: Normalmente hechas de PVT.
• "Pollo" vegetariano: Hecho de seitán, tofu o PVT.
• Jambalaya: Con salchicha o pollo falso.
• Tortilla de tomate: Sustituyendo el huevo por una pasta de harina.
• Huevos revueltos: Se hacen friendo puré de tofu condimentado (a menudo con cúrcuma para el color).

El huevo en muchas recetas se puede reemplazar fácilmente con semillas de lino molidas, compota de manzana, puré de plátano o sustitutos de huevo industriales. Las micoproteínas son otra fuente común de sustitutos de la carne. Es importante saber que el tofu y el tempeh son ingredientes por sí mismos en muchos platos, no solo sustitutos de la carne.

Productos comerciales vegetarianos

En Australia, por ejemplo, hay muchos productos vegetarianos disponibles en la mayoría de los supermercados. Algunas asociaciones vegetarianas incluso publican guías de compras para ayudar a las personas a encontrar estos productos.

Consideraciones nutricionales de una dieta vegetariana

La Asociación Dietética Americana ha dicho que una dieta vegetariana puede ser muy sana y adecuada nutricionalmente. Sin embargo, es importante planificarla bien o pedir consejo a un experto en nutrición. Si los alimentos no se eligen correctamente, una persona vegetariana podría tener deficiencias de calorías, vitaminas, minerales o proteínas. Por eso, es clave comer una variedad de alimentos y asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

Véase también

En inglés: Vegetarian cuisine Facts for Kids

• Gastronomía india vegetariana
• Gastronomía china budista
• Gastronomía coreana vegetariana
• Gastronomía vegana

Galería de imágenes

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  Varios ingredientes vegetarianos.