Legumbre para niños
Se denomina legumbre (del latín legumen) a la semilla que se encuentra dentro de las plantas de la familia de las leguminosas (Leguminosae).
Las legumbres son un grupo de alimentos muy parecidos entre sí. Se desarrollan a partir de una parte de la flor llamada gineceo. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por dentro, tienen una parte esponjosa y suave de color blanco.
El tamaño de las legumbres puede variar mucho. Algunas miden apenas un milímetro y otras hasta cincuenta milímetros. Su forma también es muy diversa, aunque muchas son alargadas y planas, como las judías o frijoles.
Estos frutos pertenecen a la gran familia de las plantas leguminosas (familia Fabaceae). Aunque hay muchísimas especies en esta familia, solo unas pocas se usan para la alimentación humana y del ganado.
La parte de la planta que se come varía según la especie. En la mayoría de los casos, es la parte que la planta usa para guardar sus reservas. Esta variedad se debe a que las leguminosas se han adaptado a muchos ambientes diferentes.
En algunos lugares, como Venezuela y Colombia, la palabra legumbres a veces se usa como sinónimo de verduras en general.
Contenido
Principales Legumbres para Comer
Las legumbres más importantes que comemos son:
- Almorta (Lathyrus)
- Guisantes, arveja o chícharo (Pisum sativum)
- Fríjol, poroto, judía o habichuela (Phaseolus vulgaris)
- Garbanzos (Cicer arietinum)
- Habas (Vicia faba)
- Ejote, judía verde o vainita (Phaseolus vulgaris)
- Lentejas (Lens culinaris)
- Lupino o chocho (Lupinus)
- Maní, cacahuate o cacahuete (Arachis hypogaea)
- Soja o soya (Glycine max)
- Azuki (Vigna angularis)
¿De Qué Están Hechas las Legumbres?
Las legumbres se han cultivado por muchas culturas durante siglos. Son alimentos muy buenos para nuestra nutrición. Contienen proteínas, carbohidratos, lípidos (grasas), fibra, minerales y vitaminas.
La composición de nutrientes es similar en la mayoría de las legumbres. Sin embargo, el cacahuete y la soja tienen más grasas. Pueden llegar a tener hasta un 18% de grasas, mientras que otras legumbres tienen alrededor de un 4%.
Proteínas: Los Ladrillos del Cuerpo
La mayoría de las legumbres tienen entre un 20% y un 25% de proteínas. Los cacahuetes y la soja pueden tener hasta un 38%. Por su alto contenido de proteínas, las legumbres se usan para alimentar aves, cerdos, conejos y otros animales de ganadería.
Las legumbres que comemos tienen muchas proteínas. También tienen una buena cantidad de aminoácidos esenciales. Aunque no tienen todos los aminoácidos que necesitamos (suelen tener poca metionina), son un alimento vegetal muy especial. Se complementan muy bien con los cereales, que suelen tener poca lisina.
Hidratos de Carbono: Energía para Jugar
Las legumbres tienen alrededor del 60% de carbohidratos. Son alimentos vegetales ricos en carbohidratos, como las patatas, los cereales y las frutas. Contienen azúcares complejos como el almidón y azúcares simples.
Los carbohidratos de las legumbres se asimilan lentamente. Esto es una ventaja para nuestro cuerpo. La idea de que las legumbres se digieren mal es incorrecta. La digestión se hace casi por completo en personas sanas.
A veces, pueden causar gases en el intestino grueso. Esto se debe a la fermentación de azúcares que no se digieren fácilmente. Estos azúcares son los carbohidratos complejos y la fibra.
Fibra: Ayuda a tu Digestión
Las legumbres son una gran fuente de fibra dietética. La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que nuestro cuerpo no absorbe. Las legumbres tienen entre un 11% y un 25% de fibra. Son, junto con los cereales, la principal fuente de este nutriente.
La fibra ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes mellitus, el estreñimiento y otras enfermedades. También se ha demostrado que una buena cantidad de fibra alimenticia puede reducir el nivel de colesterol.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las legumbres tienen buenas cantidades de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina y ácido fólico. Comer alimentos ricos en folatos puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. También tienen calcio y hierro, aunque nuestro cuerpo los absorbe mejor de la carne o la leche. Son una buena fuente de vitaminas del grupo B.
Sin embargo, las legumbres no tienen mucha vitamina C, a menos que estén germinando o se coman verdes.
Grasas Saludables
Las legumbres tienen pocas grasas. Se ha visto que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre. Se cree que esto se debe a sustancias como las saponinas y los esteroles vegetales. Estas sustancias pueden dificultar la absorción del colesterol.
¿Hay Algo que Debamos Saber al Comer Legumbres?
Es importante conocer algunas cosas sobre las legumbres:
Cuidados Especiales al Consumirlas
- Latirismo: Comer mucha harina de almorta o de algunas variedades de lupín puede causar un problema de salud. Esto se debe a que se acumulan sustancias en el sistema nervioso que pueden provocar una parálisis grave.
- Fabismo: Es una enfermedad que se da en la zona del Mediterráneo. Se relaciona con las legumbres y causa un tipo de anemia. Ocurre al comer habas (especialmente verdes) o por el polen de sus flores. Se debe a que algunas personas tienen una deficiencia hereditaria de una enzima.
- Intoxicación por aflatoxinas: Los cacahuetes deben comerse sin la piel que los cubre bajo la cáscara. Esta piel puede estar contaminada por un moho que produce aflatoxinas, que son sustancias muy dañinas.
La Contaminación por Gluten
A veces, las legumbres pueden tener gluten. Esto pasa porque se cultivan cerca de cereales o se usan los mismos equipos para cosecharlas y transportarlas. También puede ocurrir en las fábricas si se usan las mismas máquinas para alimentos con y sin gluten. Esto es más común en las lentejas, y es algo que mucha gente no sabe.
Para que las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca puedan comer legumbres sin riesgo, deben revisarlas bien. Hay que quitar cualquier grano de cereal y lavarlas muy bien con agua. Otra opción es comprar legumbres que estén certificadas como libres de gluten.
¿Por Qué Producen Gases?
Las legumbres pueden causar gases en el aparato digestivo. Esto se debe a que algunas, como la soja y el frijol blanco, tienen muchos hidratos de carbono que nuestras enzimas digestivas no pueden procesar. Estos carbohidratos llegan al intestino inferior sin cambios. Allí, las bacterias los fermentan, produciendo gases como el dióxido de carbono y el hidrógeno.
Cómo Preparar las Legumbres
Las legumbres se pueden comer tiernas o secas, cocidas o fritas. Desde el punto de vista nutricional, las tiernas son más recomendables. Sin embargo, las secas son las más usadas en la gastronomía por la variedad de platos que se pueden hacer. Suelen ser parte de muchos cocidos.
Para cocinar las legumbres secas, se necesita tiempo. Primero, hay que ponerlas a remojo varias horas. Luego, se cocinan por un tiempo prolongado. Sin estos pasos, no podríamos aprovechar sus nutrientes.
Aquí tienes algunas recomendaciones para prepararlas:
- Ponlas a remojo unas doce horas antes. Usa agua lo más pura posible. No añadas sal ni bicarbonato al principio, ya que pueden hacer que tarden más en ablandarse.
- La cocción no tiene que ser en olla a presión, pero estas ollas acortan el tiempo y ayudan a conservar los nutrientes.
- Añade la sal al final de la cocción. Así evitarás que las pieles se pongan duras.
- Se recomienda comer legumbres dos veces por semana. Puedes disfrutarlas en ensaladas frías o cremas, mezcladas con verduras, incluso en verano.
Hoy en día, es más fácil comer legumbres. Puedes comprarlas ya cocidas en latas o tarros de cristal. Estas suelen durar mucho tiempo, entre cinco y seis años.
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La Importancia de las Leguminosas en el Mundo
Las leguminosas, junto con los cereales, han sido la base de la alimentación humana por miles de años. Han acompañado la evolución del ser humano.
Hay varias razones por las que las legumbres son tan importantes:
- Hay casi veinte mil especies de leguminosas. Su gran variedad les ha permitido adaptarse a muchos climas. Se encuentran desde los trópicos de África, Asia y América hasta zonas frías.
- El alto contenido de proteínas en el grano de algunas leguminosas las convierte en la principal fuente de proteína vegetal. Esto es importante para la mayoría de los animales herbívoros y omnívoros, incluyendo a los humanos.
- Muchas leguminosas pueden vivir en simbiosis con microorganismos. Estos microorganismos pueden fijar el nitrógeno del aire y transformarlo para que las plantas lo usen. Esto ayuda a que los suelos pobres se vuelvan fértiles. Esta característica beneficia no solo a las leguminosas, sino también a otras plantas que crecen cerca.
Un Viaje por la Historia de las Legumbres
Las legumbres tienen orígenes diversos. Algunas vienen de Mesopotamia, otras de la América precolombina y otras de Asia oriental. Se adaptaron muy bien a la agricultura mediterránea. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre.
Hace unos diez mil años, en el Cercano Oriente, ya se recolectaban trigo, cebada, lenteja y guisante. Esto fue el primer paso hacia el nacimiento de la agricultura. Restos de semillas de hace ocho mil años muestran que ya estaban domesticadas. Las habas se domesticaron en el cuarto milenio antes de Cristo. En América, las leguminosas también aparecieron temprano en la agricultura (4000 a.C.), antes que el maíz.
En escritos antiguos, como la Biblia, se menciona que las legumbres eran parte de la dieta del pueblo judío. Esto muestra que han estado presentes en la alimentación mediterránea desde hace mucho tiempo. Por ejemplo, en el Libro de Daniel, se cuenta cómo Daniel y sus amigos comieron solo legumbres y agua. Después de diez días, se veían más sanos que los que comían la comida del rey.
Los antiguos egipcios valoraban mucho las lentejas y las cultivaban con cuidado. Los romanos también las apreciaban. Sin embargo, las habas no eran muy estimadas por egipcios, griegos y romanos. Esto podría ser porque pueden causar fabismo. El guisante era común en Roma, pero no muy apreciado. Fue en el siglo XVII cuando se hizo popular comerlos verdes.
La judía, cultivada en toda América desde hace mucho, llegó a Europa en el siglo XVI. Al principio, era un lujo para los ricos.
La soja es la primera leguminosa de la que se tiene registro escrito. En libros chinos del año 2800 a.C., se describe como uno de los cinco cultivos principales y sagrados de China. Con ella, los antiguos hacían alimentos ricos en proteínas.
Las Legumbres en la Sociedad
A las legumbres secas se les ha llamado "la carne del pobre". Esto tiene varios significados:
- Por su alto contenido de proteínas. Muchas leguminosas tienen más del 20% de proteínas en sus semillas. En la Edad Media, la Iglesia católica recomendaba comer legumbres durante la Cuaresma.
- Se asocian con la idea de pobreza, a diferencia de la carne animal, que era símbolo de riqueza. Esta idea viene de la antigua Grecia clásica.
- La expresión "carne de pobre" a veces se usa de forma despectiva, como si fuera un alimento de "segunda clase".
¿Por Qué Producen Gases?
La producción de gas en el aparato digestivo después de comer legumbres se debe a los hidratos de carbono que contienen. Especialmente la soja y el frijol blanco. Las enzimas digestivas humanas no pueden transformarlos en azúcares que se absorban. Por eso, estos carbohidratos llegan al intestino inferior sin cambios. Allí, las bacterias los procesan, produciendo dióxido de carbono e hidrógeno.
Consumo de Legumbres en el Mundo
Hoy en día, el consumo de leguminosas varía mucho. En países como Suecia y Alemania, se comen unos tres gramos por persona al día. En la India, se comen hasta setenta y un gramos. Este consumo suele ser menor donde se come más proteína animal.
Según datos de la FAO, en Estados Unidos e Italia, el consumo de leguminosas baja cuando aumentan los ingresos. En otros países de Europa, el consumo es bajo y no cambia con los ingresos. En la India y Japón, el consumo es mayor en grupos con más ingresos.
En España, el consumo de legumbres ha bajado mucho desde los años sesenta. Esto se debe a varias razones. Por ejemplo, el desarrollo de la ganadería y el poco interés de la industria en comercializarlas. También influye que la gente prefiere proteínas animales y el estilo de vida actual. Muchas personas trabajan fuera de casa y tienen menos tiempo para cocinar.
Se espera que el consumo de carne no se reemplace pronto por proteínas vegetales. Una solución podría ser usar directamente las proteínas vegetales en la alimentación humana. Las leguminosas son una excelente opción para esto, por su buen contenido de proteínas.
Véase también
En inglés: Legume Facts for Kids
- Morfogénesis de los nódulos radiculares en leguminosas
- Frijol negro
