Fibra alimentaria para niños
La fibra alimentaria es una parte especial de las plantas que comemos. A diferencia de otros alimentos, nuestro cuerpo no la digiere ni la absorbe en el intestino delgado. Sin embargo, es muy importante para nuestra salud.
Aunque no nos da energía directamente, la fibra ayuda a que nuestro aparato digestivo funcione bien. Pasa por el intestino y, aunque nuestras propias enzimas no la procesan, las bacterias buenas que viven en nuestro intestino grueso (la microbiota intestinal) sí la usan. Estas bacterias la fermentan y la transforman en gases y ácidos grasos que son útiles para el cuerpo.
La fibra alimentaria se encuentra solo en alimentos de origen vegetal que no han sido muy procesados. Algunos ejemplos son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Contenido
¿Qué es la fibra y dónde la encontramos?
La fibra alimentaria es como el "esqueleto" de las plantas. Por eso, la encuentras en todos los alimentos que vienen de ellas. Piensa en las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres.
La mayoría de las fibras son un tipo de polisacáridos, que son como cadenas largas de azúcares. Pero no todos los polisacáridos son fibra. Algunos ejemplos de componentes de la fibra son la celulosa, las hemicelulosas y las pectinas. También puede haber otros compuestos como la lignina.
Componentes principales de la fibra alimentaria
La fibra vegetal es una mezcla de diferentes sustancias. Por eso, es bueno comer una variedad de alimentos ricos en fibra para obtener todos sus beneficios. Aquí te presentamos algunos de sus componentes:
- Celulosa: Es una parte de la fibra que no se disuelve en agua. Se encuentra mucho en la harina integral de los cereales, el salvado y verduras como las alcachofas y las espinacas. Forma parte de las paredes de las células vegetales.
- Hemicelulosa: Es otra parte de la fibra que tampoco se disuelve en agua. La encuentras en el salvado y en los granos enteros de diferentes cereales.
- Sustancias pécticas: Se encuentran principalmente en la piel de frutas como la manzana y en la pulpa de cítricos, fresas y zanahorias. Son buenas para retener agua y formar geles, por eso se usan para espesar mermeladas. También ayudan a aumentar el volumen de las heces.
- Almidón resistente: Es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado. Lo encuentras en tubérculos como la patata y en algunas semillas.
- Inulina: Es un carbohidrato que se encuentra en alimentos como la achicoria, la cebolla y el ajo. Es soluble en agua y las bacterias de nuestro intestino la fermentan.
- Lignina: Es un compuesto que forma la parte más dura de los vegetales, como la lechuga o la cáscara de los cereales. No se disuelve en agua y ayuda a "limpiar" el tubo digestivo.
- Gomas: Son fibras solubles que se encuentran en algunas plantas.
- Mucílagos: Son polisacáridos que las plantas liberan cuando se lesionan. Se encuentran en semillas como las de la planta Plantago ovata y algunas algas. Son fibras solubles y pueden ayudar a ir al baño.
Tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble
La fibra alimentaria se divide en dos grupos principales, según cómo se comportan en nuestro cuerpo:
- La fibra insoluble: Está compuesta por sustancias como la celulosa y la lignina. Retiene poca agua y no se hincha mucho. Se encuentra principalmente en el salvado de trigo, los granos enteros y algunas verduras. Este tipo de fibra no se fermenta fácilmente por las bacterias del intestino. Su función principal es como un "cepillo natural" que limpia las paredes del intestino. También aumenta el volumen de las heces y ayuda a que se muevan más rápido, lo que previene el estreñimiento.
- La fibra soluble: Está formada por componentes como la inulina y las pectinas. Capta mucha agua y puede formar geles espesos. Las bacterias del intestino la fermentan fácilmente, produciendo gases. Al ser muy fermentable, ayuda a que crezcan más bacterias buenas en el intestino, lo que también aumenta el volumen de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, cereales como la avena y la cebada, y algunas frutas. Además de captar agua, la fibra soluble puede ayudar a que el cuerpo absorba más lentamente las grasas y los azúcares de los alimentos. Esto es bueno para mantener los niveles de colesterol y de glucosa (azúcar) en la sangre bajo control.
En general, se recomienda que la fibra que consumes tenga una proporción de 3 partes de fibra insoluble por 1 de soluble. Es importante comer diferentes tipos de alimentos con fibra a lo largo del día y beber suficiente agua. Los expertos sugieren que los adultos consuman entre 30 y 35 gramos de fibra al día.
¿Por qué es importante la fibra para tu salud?
Incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta puede traer muchos beneficios para tu salud:
- Ayuda a ir al baño regularmente: La fibra es muy conocida por su capacidad para facilitar la defecación. Aumenta el volumen de las heces y las hace más suaves, lo que las ayuda a pasar más fácilmente por el intestino. También acelera el tiempo que tardan las heces en salir del cuerpo. Por eso, comer suficiente fibra es clave para prevenir y aliviar el estreñimiento.
- Ayuda a mantener un peso saludable: Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar el peso. Esto se debe a que los alimentos con fibra suelen tener menos calorías para el mismo volumen. Además, te hacen sentir lleno más rápido y por más tiempo, lo que te ayuda a comer menos. La fibra también puede hacer que el cuerpo absorba más lentamente los azúcares y las grasas, reduciendo la cantidad de energía que obtienes de ellos.
- Beneficios para el azúcar y el colesterol en la sangre: La fibra soluble, en particular, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para personas con ciertas condiciones de salud. También puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que es bueno para la salud del corazón.
Posibles efectos al consumir fibra
Cuando las bacterias de tu intestino fermentan la fibra, pueden producir gases. Esto a veces causa flatulencias, hinchazón o dolor abdominal. Para evitarlo, es bueno aumentar el consumo de fibra poco a poco, para que tu cuerpo se acostumbre. También es muy importante beber suficiente agua cuando comes mucha fibra.
¿Cómo incluir más fibra en tu dieta?
Es fácil añadir más fibra a tu alimentación diaria. Incluye frutas frescas, verduras y productos de cereales integrales (como el pan integral, no el blanco) en tus comidas. Las legumbres también son una excelente fuente de fibra.
Aunque existen suplementos de fibra, lo mejor es obtenerla de alimentos naturales. Los alimentos no solo te dan fibra, sino también otros nutrientes que trabajan juntos para beneficiar tu salud. Si no consumes suficiente fibra, cualquier cantidad extra, incluso de suplementos, es mejor que nada.
Véase también
En inglés: Dietary fiber Facts for Kids
