Ejercicio físico para niños
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad que haces con tu cuerpo para mejorar tu condición física, tu salud y tu bienestar. Es como darle un buen mantenimiento a tu cuerpo para que funcione mejor.
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios. Por ejemplo, fortalece tus músculos, mejora cómo funciona tu corazón y tus vasos sanguíneos, te ayuda a desarrollar habilidades para el deporte, a mantener un peso saludable y a sentirte mejor emocionalmente.
Piensa en el motor de un carro: se ajusta para hacer cosas específicas como ir rápido o tener mucha fuerza. De manera similar, el ejercicio físico puede enfocarse en mejorar una habilidad específica de tu cuerpo, como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación o la flexibilidad.
El ejercicio físico también es bueno para tu mente. Puede mejorar tu concentración, tu memoria y tu capacidad para pensar rápido. Además, te ayuda a sentirte más optimista y con una actitud positiva.
Mantenerte activo puede ayudarte a vivir más tiempo y con mejor salud. El ejercicio es una herramienta poderosa para prevenir problemas de corazón y muchas otras dificultades de salud. También te da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
Es importante que, al empezar a hacer ejercicio, seas consciente de tus propias capacidades. Elige actividades que sean adecuadas para ti y no fuerces demasiado tu cuerpo. El ejercicio es fundamental para crecer fuerte y saludable.
Los programas de actividad física deben incluir actividades que te ayuden a relajarte, a tener resistencia, a fortalecer tus músculos y a ser más flexible. Al mover tu cuerpo, aprendes mucho sobre ti mismo y cómo interactúas con el mundo.
Se calcula que una parte importante de los problemas de salud en países desarrollados se deben a un estilo de vida con poca actividad. La actividad física es clave para tu salud, junto con otros factores como tu genética, tu edad, tu alimentación y tu higiene.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa energía, y para eso necesita oxígeno y nutrientes en tus tejidos.
Hacer ejercicio de forma regular y frecuente fortalece tu sistema de defensas, ayudando a prevenir enfermedades como problemas del corazón, diabetes tipo 2 y obesidad. También mejora tu estado de ánimo, ayuda a prevenir la tristeza, y aumenta tu autoestima y cómo te ves a ti mismo.
La obesidad en niños es un problema creciente, y el ejercicio físico es una de las mejores formas de ayudar a manejar sus efectos.
Los médicos a veces se refieren a la actividad física como la "medicina milagrosa" por la gran cantidad de beneficios que ofrece.
Contenido
¿De dónde viene la palabra "ejercicio"?
La palabra "ejercicio" viene del latín exercitium, que significa "el efecto de ejercitar". El verbo exercitare significaba "poner en movimiento" o "hacer un trabajo", y al añadirle el matiz de "frecuencia", se refería a algo que se hace repetidamente. Curiosamente, la palabra también está relacionada con "ejército", que originalmente significaba "ejercicio" y luego se usó para un grupo de personas entrenadas para la guerra. La idea original de la palabra es "dejar de estar encerrado" o "ponerse en acción".
¿Cómo ayuda el ejercicio físico a tu salud?
El ejercicio físico es muy importante para mantenerte en forma. Contribuye a tener un peso saludable, a que tus huesos sean fuertes, a que tus músculos se desarrollen y a que tus articulaciones se muevan bien. También ayuda a que muchos procesos de tu cuerpo funcionen correctamente, lo que reduce riesgos de salud.
Se recomienda hacer entre 2 horas y 30 minutos y 5 horas o más de ejercicio a la semana. Si estás embarazada, eres una persona mayor o tienes alguna condición de salud, es importante que consultes a un médico antes de empezar y tomes precauciones especiales.
Según el especialista John Duperly, las personas activas tienen un 50% menos de riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer, en comparación con las personas que no se mueven mucho. Hacer ejercicio de forma moderada a intensa puede activar muchos genes en tu cuerpo, incluyendo algunos que pueden ayudar a protegerte contra el crecimiento de ciertos tumores y a reparar el ADN.
Hacer actividad física de forma frecuente y regular ha demostrado ser muy efectivo para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves como la presión alta, la obesidad, problemas del corazón, diabetes tipo 2, problemas para dormir y la tristeza. La OMS señala que la falta de actividad física contribuye a un porcentaje significativo de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
El ejercicio intenso puede hacer que tu corazón se fortalezca más que el ejercicio moderado. Algunos estudios han mostrado que el ejercicio intenso en personas sanas libera sustancias llamadas endorfinas, que te hacen sentir alegría y bienestar, y también estimulan la producción de otras hormonas importantes.
Tanto el ejercicio aeróbico (como correr) como el anaeróbico (como levantar pesas) mejoran la eficiencia de tu corazón. Estos cambios suelen ser muy buenos para tu salud.
No todas las personas se benefician de la misma manera del ejercicio, ya que hay diferencias genéticas. Sin embargo, el ejercicio siempre es beneficioso. Los estudios muestran que hacer ejercicio desde joven y en la edad adulta lleva a una mejor condición física y de salud en etapas posteriores de la vida.
El ejercicio:
- Mejora y fortalece tus huesos, cartílagos, ligamentos y tendones, lo que te ayuda a tener una mejor calidad de vida y a ser más independiente, especialmente cuando eres mayor.
- Te ayuda a mantenerte activo y productivo por más tiempo, retrasando los cambios que vienen con la vejez.
- Mejora tu aspecto físico.
- Fortalece tu sistema de defensas.
- Ayuda a regular la presión arterial, el azúcar y las grasas en la sangre.
- Genera una sensación de placer o bienestar porque tu cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
- Mejora la calidad de tu sueño.
- Reduce el riesgo de problemas del corazón, como la presión alta, el colesterol alto, la obesidad o la diabetes.
- Disminuye el riesgo de lesiones en tus articulaciones y músculos, y reduce la incidencia de la tristeza o la ansiedad.
El ejercicio físico es beneficioso para muchas condiciones de salud, como el asma, problemas de estrés durante el embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes durante el embarazo; obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Los estudios demuestran una fuerte relación entre la práctica de deporte y la mejora de aspectos emocionales como la autoestima, así como aspectos físicos como la reducción de peso y la mejora de la movilidad. Hay una conexión muy cercana entre tu cuerpo y tu mente.
Ejercicio y bienestar mental
La salud mental es el equilibrio entre una persona y su entorno, que le permite participar en el trabajo, el estudio y las relaciones para alcanzar bienestar y una buena calidad de vida. La actividad física puede cambiar tu mente de forma positiva. Un programa de ejercicio adecuado fortalece tu mente, ayudando a reducir la tristeza, la ansiedad y el estrés, y promueve el bienestar psicológico. Una persona que hace deporte mejora su salud mental. El ejercicio aeróbico es excelente para estos beneficios.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio mejora el estado de ánimo, la autoestima, las habilidades sociales, la capacidad de pensar y la actitud en el trabajo. También mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad y el estrés.
Hacer ejercicio regularmente se asocia con menos problemas de ansiedad y tristeza.
Efectos en el cerebro y las funciones de pensamiento
Un estudio de 2008 concluyó que la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora las funciones de pensamiento en adultos mayores.
Hacer ejercicio regularmente crea nuevas conexiones en tu cerebro y mejora tus funciones de pensamiento al aumentar la capacidad de tus neuronas para conectarse, el metabolismo y la circulación de sangre en el cerebro. Mejora la capacidad intelectual y el rendimiento escolar en niños y adolescentes. La actividad física también protege tu cerebro de muchas enfermedades del cerebro y de los nervios. Por ejemplo, podría reducir el riesgo de desarrollar demencia.
El ejercicio es bueno para el cerebro porque:
- Aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.
- Aumenta los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas células nerviosas y a mejorar las conexiones entre ellas.
- Incrementa los neurotransmisores cerebrales (sustancias químicas que ayudan a la comunicación entre neuronas) que mejoran el pensamiento, como la dopamina, el glutamato, la noradrenalina y la serotonina.
Sistema de defensas (Inmune)
El ejercicio físico regular también influye en tu sistema de defensas. Los estudios sugieren que el ejercicio moderado tiene un efecto positivo en el sistema inmune humano. Por ejemplo, se ha asociado con una disminución del 29% en las infecciones respiratorias. Sin embargo, el ejercicio muy intenso y prolongado, como el de los corredores de maratón, a veces se ha relacionado con un mayor riesgo de infecciones, aunque otros estudios no han encontrado este efecto.
Los marcadores de inflamación en el cuerpo, que se asocian con enfermedades crónicas, se reducen en personas activas en comparación con las sedentarias. Esto sugiere que los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a su capacidad para reducir la inflamación.
En personas que han sido vacunadas, el ejercicio de intensidad moderada puede ayudar a que el cuerpo produzca más anticuerpos. Por ejemplo, mujeres mayores que hicieron ejercicio durante 12 meses produjeron más anticuerpos contra la gripe que las que no se ejercitaron.
El ejercicio también puede generar células de defensa en tus huesos, específicamente en la médula ósea. Se ha descubierto que el movimiento, como el ejercicio, estimula ciertas células en la médula ósea que ayudan a crear nuevas células inmunitarias llamadas linfocitos. Estas células son muy importantes para combatir infecciones.
Cuando te mueves, estas células en tus huesos se activan y producen una molécula de señalización llamada SCF, que ayuda a mantener cerca a los "progenitores linfoides comunes" (CLP). Estos CLP son como las células madre que se convierten en linfocitos, que son las células de tu sistema inmune que luchan contra bacterias y virus.
Por lo tanto, los ejercicios que implican cargar peso y combinar entrenamiento aeróbico con fuerza son muy recomendables. No solo ayudan a mantener el peso y la salud del corazón y los huesos, sino que también pueden potenciar la actividad de tu sistema de defensas.
El ejercicio también aumenta temporalmente el número de glóbulos blancos debido a las hormonas del estrés, como el Cortisol y la Adrenalina.
Ejercicio y el riesgo de cáncer
Se recomienda la actividad física regular para reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de tumores. El ejercicio puede ayudar a que las células de defensa llamadas células asesinas naturales se movilicen, lo que es importante para reducir el crecimiento de tumores. Además, algunas sustancias producidas por los músculos durante el ejercicio pueden ayudar a detener la multiplicación de células cancerosas.
Efectos antiinflamatorios y crecimiento muscular
Cuando haces ejercicio, tus músculos producen sustancias que pueden ayudar a controlar la inflamación y a reparar los tejidos musculares después del esfuerzo. El ejercicio regular puede reducir los niveles de sustancias inflamatorias en tu cuerpo, lo cual es muy beneficioso para personas con enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la obesidad, problemas del corazón y algunos trastornos del cerebro.
Sustancias secretadas por las células musculares
El músculo esquelético es más complejo de lo que parece. Además de las fibras musculares, contiene muchos otros tipos de células que también liberan sustancias importantes. El ejercicio puede cambiar la cantidad y el tipo de estas células, y cómo se activan.
Por ejemplo, una sustancia llamada IL-13, liberada durante el ejercicio de resistencia, ayuda a que las fibras musculares se adapten para tener más resistencia. Otra sustancia, la histamina, también se libera en los músculos durante el ejercicio y parece influir en cómo el músculo usa la glucosa y en la formación de nuevos vasos sanguíneos.
Ejercicio y bienestar general
El ejercicio reduce la sensación de cansancio, disminuye los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a que la sangre disuelva los coágulos que podrían causar problemas. También es muy efectivo para mejorar el estado de ánimo y reducir la tristeza.
Al hacer ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son como sustancias naturales que alivian el dolor y te hacen sentir placer y alegría.
El ejercicio físico ayuda a disminuir los efectos del envejecimiento y ofrece muchos beneficios para tu cuerpo, tu mente y tus relaciones sociales. Si te mantienes activo durante toda tu vida, es menos probable que desarrolles diferentes enfermedades crónicas, tanto físicas como mentales. No hay límite de edad para disfrutar de los beneficios del ejercicio.
Para mejorar tu sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones), se recomienda el ejercicio aeróbico. Para fortalecer tus articulaciones y músculos, la calistenia es muy buena, y para aumentar la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Al principio, no se recomienda hacer más de 20 minutos de ejercicio. A medida que tu cuerpo se acostumbre, podrás aumentar el tiempo.
Ejercicio y salud en el trabajo
Un estudio de 2012 mostró que cuando los trabajadores de una empresa participaron en un programa de actividad física, el 94% notó una mejora en su salud física, el 86% en su bienestar emocional, el 71% se sentía más motivado en el trabajo y el 93% más satisfecho personalmente. Además, el 42% redujo el consumo de medicamentos y el 91% reportó una mejora general en su salud. También disminuyó el ausentismo, aumentó la productividad y la cohesión social entre los trabajadores. Su salud cardiovascular también mejoró, con mejores niveles de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial.
¿Cuándo hay que tener cuidado con el ejercicio físico?
Aunque el ejercicio físico es muy positivo y saludable, es importante saber cuánto ejercicio es sano y qué tipo de ejercicio es el adecuado para ti. A veces se piensa que cuanto más ejercicio se haga, mayores serán los beneficios, pero esto no siempre es cierto. El ejercicio debe adaptarse a las características y circunstancias de cada persona.
Hacer ejercicio de forma inadecuada, ya sea por el tipo, la cantidad, la frecuencia o la intensidad, puede tener efectos negativos.
Estrés oxidativo
Aunque el ejercicio tiene muchos beneficios, el ejercicio de muy alta intensidad puede aumentar el "estrés oxidativo" en el cuerpo. Sin embargo, el ejercicio regular puede fortalecer tus defensas antioxidantes para manejar este estrés y prevenir enfermedades. Se está investigando si algunas vitaminas podrían ayudar en esta adaptación.
Problemas para dormir
No se aconseja hacer ejercicio físico en las 2 a 4 horas antes de irte a dormir, porque la producción de hormonas que te activan, como las endorfinas, puede dificultar que concilies el sueño.
Exceso de ejercicio
La presión por tener un aspecto físico "ideal" puede llevar a algunas personas a hacer ejercicio en exceso. Es importante recordar que el equilibrio es clave y escuchar a tu cuerpo es fundamental para mantener una relación saludable con la actividad física.
Véase también
En inglés: Physical exercise Facts for Kids
- Entrenamiento con pesas
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio anaeróbico
- Test de Burpee
- Miocina
- IL-6
- Yoga occidentalizado
Galería de imágenes
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Infante de marina de Estados Unidos saliendo del agua durante un triatlón.
