Entrenamiento de fuerza para niños
El ejercicio de fuerza es una forma de actividad física donde usas la resistencia para hacer que tus músculos trabajen y se contraigan. Esto ayuda a que tus músculos se hagan más fuertes, más grandes y más resistentes. Es como desafiar a tus músculos para que mejoren.
Contenido
Un Poco de Historia
La idea de entrenar con peso no es nueva. Hace mucho tiempo, un médico griego llamado Hipócrates ya hablaba de cómo el ejercicio ayuda a desarrollar el cuerpo.
En la Antigua Grecia, había historias de atletas legendarios como Milón de Crotona. Se dice que él entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días. A medida que el ternero crecía y se hacía más pesado, Milón también se hacía más fuerte.
Otro médico griego, Galeno, en el siglo II, describió cómo se usaban los halteres, que eran como las mancuernas de hoy, para hacer ejercicio.
Más tarde, en la antigua Persia, se crearon los garrotes hindúes, que eran palos pesados para entrenar. En el siglo XIX, estos garrotes se hicieron muy populares en Inglaterra y Estados Unidos.
Las mancuernas y las barras modernas, con discos que se pueden añadir o quitar, aparecieron a finales del siglo XIX. Al principio, las barras tenían bolas huecas que se llenaban con arena o plomo, pero pronto se cambiaron por los discos que conocemos hoy.
En los años 30, el entrenamiento de fuerza con ejercicios isométricos (donde el músculo trabaja sin cambiar de longitud) se hizo famoso gracias a Charles Atlas. Luego, en los años sesenta, las máquinas de ejercicio empezaron a aparecer en los gimnasios. La popularidad del entrenamiento de fuerza creció mucho en los años 80, en parte por una película sobre culturismo llamada Pumping Iron y por la fama de Arnold Schwarzenegger.
¿Por qué es Importante el Ejercicio de Fuerza?
Hacer ejercicio de fuerza tiene muchos beneficios para tu cuerpo:
- Ayuda a que tus músculos crezcan y se hagan más fuertes.
- Fortalece tus tendones y ligamentos, que son como las "cuerdas" que unen tus músculos a los huesos.
- Mejora la densidad de tus huesos, haciéndolos más fuertes.
- Aumenta tu flexibilidad.
- Mejora tu postura.
- Ayuda a tu cuerpo a quemar más energía, incluso cuando estás en reposo.
Para que el entrenamiento de fuerza funcione, es importante variar los ejercicios, el número de repeticiones (cuántas veces haces un movimiento) y las series (grupos de repeticiones).
Tipos de Ejercicio de Fuerza
Existen diferentes maneras de hacer ejercicio de fuerza, cada una con sus propias características.
Entrenamiento con Pesas
El entrenamiento con pesas es muy común. Consiste en usar objetos pesados, como mancuernas o barras con discos, para crear resistencia. Cuando levantas pesas, tus músculos se esfuerzan y esto causa pequeñas "microlesiones" en ellos. No te preocupes, estas lesiones son normales y, al repararse, hacen que tus músculos crezcan y se hagan más fuertes.
Entrenamiento de Resistencia
En este tipo de entrenamiento, tus músculos trabajan contra una fuerza opuesta. Puede ser una banda elástica, el peso de tu propio cuerpo o una máquina de gimnasio.
- Si una parte de tu cuerpo se mueve contra la fuerza, se llama entrenamiento isotónico.
- Si mantienes una posición sin moverte contra la fuerza, se llama entrenamiento isométrico.
El objetivo es desafiar a tus músculos y huesos para que se fortalezcan.
Entrenamiento Isométrico
El ejercicio isométrico es cuando tus músculos se contraen, pero la parte de tu cuerpo que trabaja no se mueve. Es como empujar una pared: tus músculos trabajan mucho, pero la pared no se mueve. Este tipo de ejercicio es bueno para fortalecer los músculos en una posición específica.
Objetivos del Entrenamiento de Fuerza
Dependiendo de lo que quieras lograr, puedes variar cómo haces tus ejercicios:
- Resistencia muscular: Si quieres que tus músculos aguanten el esfuerzo por más tiempo, haces muchas repeticiones (15-20) con un peso más ligero. Esto ayuda a que tus músculos se cansen menos rápido.
- Crecimiento muscular (Hipertrofia): Para que tus músculos aumenten de tamaño, se suelen hacer entre 8 y 12 repeticiones con un peso moderado. Es el tipo de entrenamiento más común en los gimnasios para ganar volumen.
- Fuerza máxima: Si tu objetivo es ser lo más fuerte posible, haces pocas repeticiones (2-5) con un peso muy pesado. Esto ayuda a que tus músculos puedan levantar cargas mayores. Es importante tener cuidado y, si es posible, entrenar con alguien que te ayude para evitar lesiones.
Tipos de Fuerza que Desarrolla el Cuerpo
Fuerza Máxima
Es la mayor fuerza que tus músculos pueden generar en un solo esfuerzo. Es cuando pones todo tu poder para levantar o mover algo muy pesado.
Fuerza Explosiva
Es la capacidad de generar mucha fuerza muy rápido. Piensa en un salto, un lanzamiento o un sprint. Tus músculos necesitan ser rápidos y potentes al mismo tiempo.
Resistencia Muscular
Es la capacidad de tus músculos para seguir trabajando durante un tiempo prolongado sin cansarse demasiado. Por ejemplo, si haces muchas repeticiones de un ejercicio o mantienes una postura por un buen rato.
Velocidad
Aunque no es un tipo de fuerza en sí misma, la velocidad está muy relacionada con la fuerza explosiva. Se trata de mover tus músculos lo más rápido posible, generando la mayor fuerza en el menor tiempo.
Galería de imágenes
Véase también
En inglés: Strength training Facts for Kids
