Calistenia para niños
La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que usa el peso de tu propio cuerpo para fortalecer los músculos. También se le conoce como Street Workout (entrenamiento callejero) porque se puede practicar en parques y espacios al aire libre. La palabra "calistenia" viene del griego kalos, que significa "belleza", y sthenos, que significa "fortaleza".
El objetivo principal de la calistenia es mejorar tu resistencia, agilidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Es un entrenamiento muy completo que no necesita mucho equipo, ¡solo tu propio cuerpo! Por eso, es una forma económica y accesible de mantenerse en forma.
Aunque a veces se piensa que la calistenia solo trabaja el tronco, la espalda y los brazos, ¡eso no es cierto! También puedes fortalecer mucho las piernas con ejercicios como las sentadillas y las zancadas. Otros ejercicios como los saltos, los escaladores y las "pistol squats" (sentadillas a una pierna) también ayudan a entrenar todo el cuerpo de forma equilibrada.
La calistenia comparte muchas cosas con la Gimnasia Olímpica, como los movimientos y la forma de entrenar. Ambas disciplinas buscan aumentar la fuerza y el control sobre el cuerpo, además de mejorar la movilidad.
Contenido
Historia de la Calistenia
Orígenes Antiguos
En la antigüedad, la calistenia era muy importante para la preparación física de los soldados. Era fácil de organizar y aprender, y les ayudaba a desarrollar las habilidades que necesitaban en el combate. Esta practicidad y sus beneficios para la fuerza física siguen siendo valorados hoy en día.
Algunos historiadores creen que la calistenia tiene raíces en la antigua Grecia, donde se valoraba tanto la gracia y la armonía como la fuerza.
Desarrollo Moderno
La calistenia moderna comenzó a desarrollarse en Francia en el siglo XIX. En 1822, empezó a hacerse popular en Francia e Inglaterra. Varias personas escribieron libros sobre el tema, como Marian Mason en 1827 y Astudillo en 1822.
En Estados Unidos, Catharine Beecher ayudó a difundir la calistenia, especialmente para la educación de las mujeres, publicando un libro en 1857 llamado Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias.
¿Cómo se practica la Calistenia?
La calistenia se enfoca en los movimientos de los grupos musculares para desarrollar agilidad, fuerza y flexibilidad. El objetivo es lograr una buena contracción muscular y una postura correcta para moldear el cuerpo y mejorar la forma física.
Los ejercicios de calistenia se pueden dividir en tres tipos:
- Básicos: Son ejercicios comunes para fortalecer los músculos.
- Estáticos: Son ejercicios avanzados donde mantienes una posición por un tiempo. Requieren mucha fuerza, especialmente en los tendones.
- Dinámicos: Son ejercicios avanzados que implican movimiento y balanceo del cuerpo. Se usan en el "freestyle" (estilo libre) y necesitan mucha agilidad y reflejos.
En una sesión de calistenia, primero se hace un calentamiento. Luego, se realizan series de ejercicios con muchas repeticiones, prestando especial atención a los brazos, el abdomen, los glúteos y las piernas. Lo más importante no es solo hacer el ejercicio, sino hacerlo correctamente, pensando en los músculos que trabajas y en tu postura.
Este método ayuda a mejorar la postura y la forma del cuerpo, y reduce el riesgo de lesiones porque no hay saltos o impactos fuertes en las articulaciones. Al final, se hacen estiramientos y ejercicios para volver a la calma. La calistenia combina técnicas de otras disciplinas como la danza, el yoga, las artes marciales y la gimnasia consciente.
La calistenia es apta para todas las edades. Incluso algunos especialistas la recomiendan para personas con problemas de espalda o rodilla, ya que no genera impacto en las articulaciones y ayuda a tonificar y alinear el cuerpo.
Beneficios de la Calistenia en el Deporte
La calistenia se usa cada vez más en el entrenamiento de deportistas de alto nivel por sus grandes beneficios:
- Libertad: Puedes practicarla en cualquier lugar (casa, parques, gimnasios) sin necesidad de equipo adicional.
- Utilidad: Son entrenamientos muy funcionales que te dan una fuerza útil para el día a día y para otros deportes. Trabajan grandes grupos musculares, mejorando la eficiencia de tus movimientos.
- Transferencia: Los ejercicios de calistenia se aplican a movimientos comunes, lo que es muy útil para los deportistas profesionales.
- Agilidad: Es uno de los pocos entrenamientos que te permite mejorar al mismo tiempo la agilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
Ejercicios Básicos de Calistenia
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que puedes hacer en poco espacio y sin equipo. Consiste en bajar el cuerpo como si te fueras a sentar y luego levantarte. Puedes ajustar la profundidad de la sentadilla según tu nivel. Son muy efectivas para mejorar la fuerza y la resistencia de las piernas.
Dominadas
Las dominadas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps. Necesitas una barra para colgante. Puedes usar diferentes agarres:
- Agarre prono: Palmas hacia adelante.
- Agarre neutro: Palmas enfrentadas.
- Agarre supino: Palmas hacia ti.
Variar el agarre ayuda a trabajar los músculos de diferentes maneras.
Fondos
Los fondos son un ejercicio principal para trabajar el pecho y los tríceps. Se pueden hacer entre barras paralelas o en cualquier superficie alta. Bajas el cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y luego empujas hacia arriba hasta estirar los brazos. Hay muchas variantes de este ejercicio.
Flexiones
Las flexiones se hacen acostado boca abajo, levantando el cuerpo solo con los brazos y volviendo a bajar. Trabajan principalmente los músculos del pecho y los tríceps, y también benefician los hombros y el abdomen. Dependiendo de cómo las hagas, pueden enfocarse más en el pecho, los hombros o los tríceps.
Remos
Los remos, también conocidos como dominadas australianas, son un ejercicio de "tirón horizontal". Te posicionas boca arriba y te elevas tirando de una barra baja o una mesa. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y puede ayudar a mejorar la postura.
Calistenia en Pareja
La calistenia en pareja son ejercicios donde dos o más personas se ayudan mutuamente. Una persona realiza el ejercicio y la otra añade resistencia. Por ejemplo, una persona puede hacer sentadillas con otra persona en su espalda.
Estos ejercicios permiten añadir mucha resistencia sin necesidad de equipo pesado. Se pueden hacer en cualquier lugar, como un parque o un gimnasio. Además de la fuerza, también se pueden usar para mejorar la potencia, como saltar o levantar a tu compañero. La calistenia en pareja no tiene un límite de personas, siempre que el ejercicio tenga un objetivo físico para los participantes.
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