Entrenamiento con pesas para niños
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio muy común donde se usa la fuerza de la gravedad. Esto se logra con equipos como discos, mancuernas, máquinas con poleas o palancas, que ofrecen resistencia a los músculos cuando se contraen. Si se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede traer muchos beneficios importantes. Por ejemplo, ayuda a que los músculos estén más firmes, a aumentar su tamaño, a controlar el peso y a mejorar la salud en general.
Este tipo de entrenamiento se usa en varios deportes como parte del plan de preparación física. También es útil en la rehabilitación después de una lesión. Algunos deportes que se basan directamente en el entrenamiento de fuerza son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, el strongman y el CrossFit.
Contenido
Historia del entrenamiento con pesas
Orígenes antiguos del entrenamiento de fuerza
La idea de entrenar con peso se mencionó por primera vez hace mucho tiempo. El médico griego Hipócrates escribió que "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo". El entrenamiento de resistencia progresiva, que significa aumentar la dificultad poco a poco, existe desde la Antigua Grecia. Por ejemplo, el legendario luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días. A medida que el ternero crecía, el peso aumentaba, siguiendo el principio de sobrecarga. Otro médico griego, Galeno, describió cómo se usaban las halteras, que eran una forma antigua de mancuernas, para entrenar la fuerza.
Otro objeto antiguo para hacer ejercicio era el garrote o bolo turco, que se creó en la antigua Persia. Mucho después, en el siglo XIX, estos objetos se hicieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
Evolución de los equipos de entrenamiento
Las mancuernas, tal como las conocemos, y los diferentes tipos de barras aparecieron a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenían esferas huecas que se podían llenar con arena o estaban hechas completamente de plomo. Pero antes de que comenzara el siglo XX, fueron reemplazadas por los discos que usamos hoy.
En los años sesenta, los gimnasios empezaron a usar máquinas de ejercicio con palancas y poleas, como la famosa Nautilus. El entrenamiento con pesas y el culturismo se hicieron mucho más populares en la década de 1980. Esto fue gracias, en parte, a la película Pumping Iron y a la fama que ganó Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa, más mujeres empezaron a entrenar con pesas, influenciadas por programas de ejercicio como Body for Life. Hoy en día, una de cada cinco mujeres en Estados Unidos entrena con pesas.
Principios básicos del entrenamiento con pesas
Para desarrollar más fuerza con pesas, el principio principal es organizar y hacer varias series de repeticiones. Las repeticiones indican cuánto esfuerzo muscular se debe hacer para cada objetivo y para cada grupo de músculos que se quiere desarrollar.
Cómo organizar tus sesiones de entrenamiento
Para trabajar diferentes partes del cuerpo, lo ideal es dividir las sesiones de entrenamiento en rutinas o planes. Cada sesión debe incluir un buen calentamiento con ejercicios de rotación de articulaciones, activación del corazón y estiramientos. También se deben incluir ejercicios para músculos específicos (llamados de aislamiento) y para músculos que trabajan juntos (agonistas y antagonistas), así como para los músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo, como los del abdomen y la parte baja de la espalda.
Un ejemplo de cómo dividir tres sesiones a la semana podría ser:
- Miércoles: pecho, hombros y tríceps.
- Jueves: espalda, bíceps, trapecios y antebrazos.
- Viernes: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Al final de cada sesión, es importante hacer una vuelta a la calma con estiramientos para enfriar los músculos.
Ejercicios compuestos para mayor fuerza
Esta división de trabajo muscular es buena para entrenamientos básicos. Sin embargo, en otros deportes como el powerlifting, se debe poner más énfasis en ejercicios básicos que usan varios grupos musculares a la vez (llamados compuestos). Algunos de estos ejercicios son el peso muerto, la sentadilla, la dominada, el press de banca, el press militar, el remo con barra y el hip thrust, entre otros.
Ejemplo de un ejercicio: Press en banco plano con mancuernas
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstate en un banco plano, asegurándote de que tu torso esté apoyado desde la cabeza hasta los glúteos.
- Dobla las piernas y apoya los pies en el suelo.
- Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Agarra una mancuerna con cada mano. Los brazos y las palmas deben formar un rectángulo al ancho de tus hombros.
- Dobla los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de tu pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, sin estirar los codos por completo.
- Inspira cuando las mancuernas estén abajo y exhala al extender los brazos hacia arriba.
- Repite el movimiento varias veces, según lo que indique tu rutina de entrenamiento. Sigue el número de series y repeticiones, el peso y el ritmo que hayas establecido. Controla el tiempo de descanso entre series, durante el cual puedes hacer estiramientos específicos para los músculos que trabajaste.
Ejercicios comunes con mancuernas y barras
Cada parte de nuestro cuerpo tiene sus propios límites de movimiento y función. La forma en que cada persona soporta los pesos depende de sus características individuales y de cómo entrene. Para evitar lesiones, es muy importante mantener siempre una postura correcta y una intensidad adecuada. También es crucial hacer movimientos sincronizados y apropiados para no desarrollar técnicas incorrectas que luego son difíciles de corregir.
El entrenamiento con pesas contribuye a la salud al crear una conexión entre el cuerpo, la mente y las emociones, lo que nos hace sentir bien física y emocionalmente. Este tipo de entrenamiento se puede practicar en un rango de edades adecuado, generalmente desde los 16 o 18 años hasta los 45 o 60. Siempre debe ser con la ayuda y supervisión de entrenadores expertos y profesores especializados en acondicionamiento físico con pesas. Es muy importante que la programación de los ejercicios sea progresiva y se adapte a la condición física, los objetivos, la preparación previa, las herramientas disponibles, los conocimientos y la experiencia de cada persona.
A continuación, algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas:
- Sentadillas (para los cuádriceps)
- Zancadas o desplantes (para los cuádriceps)
- Peso muerto (para los isquiotibiales)
- Hip thrust (para los glúteos)
- Press de banca (para el pecho)
- Fondos (para el pecho)
- Remo (para la espalda)
- Dominadas (para la espalda)
- Hiperextensiones con disco (para la espalda)
- Press militar (para los deltoides, que son los músculos de los hombros)
- Elevaciones laterales (para los deltoides)
- Curl de bíceps (para los bíceps)
- Copa o extensiones para tríceps (para los tríceps)
- Curl o flexión de abdomen con disco (para el abdomen)
- Encogimientos (para los trapecios)
- Curl invertido (para los antebrazos)
- Curl de muñeca (para los antebrazos)
- Extensiones de muñeca (para los antebrazos)
Entrenamiento de potencia con pesas
Para mejorar la capacidad de moverse con fuerza, una persona puede hacer ejercicios de salto con peso adicional. Por ejemplo, se pueden sostener mancuernas o usar un chaleco con peso. Otro método es lanzar un objeto pesado, como una pelota medicinal o un disco de peso.
Tipos de fibras musculares en el entrenamiento con pesas
En el entrenamiento con pesas, las fibras musculares blancas son las que más trabajan. Estas fibras usan el glucógeno muscular como su principal fuente de energía. Durante una rutina de musculación, las reservas de glucógeno se agotan por el esfuerzo físico. La repetición de este proceso, junto con una alimentación adecuada, es lo que ayuda a que los músculos aumenten de tamaño. Las fibras musculares rojas, en cambio, predominan en rutinas enfocadas en la resistencia.
Véase también
En inglés: Weight training Facts for Kids
- Suplemento culturista
Enlaces externos
- Entrenamiento con pesas: -PPL Split Workout- Principios básicos
ar:تمارين القوة
