Creatina para niños
Datos para niños
Creatina |
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| Nombre IUPAC | ||
| ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético | ||
| General | ||
| Fórmula molecular | C4H9N3O2 | |
| Identificadores | ||
| Código ATC | C01EB06 | |
| Número CAS | 57-00-1 | |
| Número RTECS | MB7706000 | |
| ChEBI | 16919 | |
| ChEMBL | CHEMBL283800 | |
| ChemSpider | 566 | |
| DrugBank | DB00148 | |
| PubChem | 586 | |
| UNII | MU72812GK0 | |
| KEGG | C00300 | |
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C[n](Cc(:[o]):[oH]):c(:[nH]):[nH2]
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InChI
InChI=1S/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9)
Key: CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N |
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| Propiedades físicas | ||
| Apariencia | Cristales blancos | |
| Densidad | 114,21 kg/m³; 0,11421 g/cm³ | |
| Masa molar | 131,13 g/mol | |
| Punto de fusión | 528 K (255 °C) | |
| Propiedades químicas | ||
| Acidez | 3,429 pKa | |
| Alcalinidad | 10,568 pKb | |
| Solubilidad en agua | 13,3 g L−1 (a 18 °C) | |
| Propiedades farmacológicas | ||
| Semivida | 3 horas | |
| Termoquímica | ||
| Capacidad calorífica (C) | 171,1 J K−1 mol−1 (a 23.2 °C) | |
| Peligrosidad | ||
| Frases R | R36/37/38 | |
| Frases S | S26, S36 | |
| Compuestos relacionados | ||
| Compuestos relacionados | Dimetilacetamida | |
| Ácidos alcanoicos relacionados | Sarcosina Dimetilglicina Glicociamina Ácido N-metil-D-aspártico Beta-metilamino-L-alanina Ácido guanidinopropiónico |
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| Valores en el SI y en condiciones estándar (25 ℃ y 1 atm), salvo que se indique lo contrario. |
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La creatina es una sustancia natural que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos seres vivos. Es como un combustible que ayuda a tus músculos a tener energía.
Tu cuerpo puede producir creatina de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones. Para hacerla, usa unos componentes llamados aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Cada día, tu cuerpo produce aproximadamente un gramo de creatina.
La creatina también se puede obtener de algunos alimentos o como un suplemento dietético. Ayuda a transportar la energía (llamada ATP) a las células de los músculos para que puedan funcionar bien.
Fue descubierta en 1832 por un químico francés llamado Michel Eugène Chevreul. Él le dio el nombre de "creatina" por la palabra griega kreas, que significa carne.
La creatina se usa a veces como suplemento, especialmente en deportes que necesitan esfuerzos rápidos y repetidos. También se ha estudiado para ayudar a los músculos a mantenerse fuertes a medida que las personas envejecen.
Contenido
¿Cómo se descubrió la creatina?
La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. Años después, en 1847, otro científico llamado Lieberg notó que la cantidad de creatina en el cuerpo estaba relacionada con la actividad muscular.
Lieberg comparó la creatina en los músculos de zorros salvajes con la de zorros domésticos. Descubrió que los zorros activos tenían mucha más creatina. Esto sugería que la creatina era importante para el trabajo de los músculos.
Los atletas de la Unión Soviética fueron de los primeros en usar creatina como suplemento en los años 60. En los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996, muchos atletas la usaron, y por eso se les llamó los "juegos de la creatina". Es importante saber que la creatina no es una sustancia prohibida por el Comité Olímpico Internacional.
¿Cómo produce el cuerpo la creatina?
La creatina es como una reserva de energía para los músculos. Tu cuerpo la produce principalmente en los riñones y el hígado. Para ello, utiliza los aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Una vez producida, la creatina viaja por la sangre hasta los músculos.
Casi toda la creatina de tu cuerpo (alrededor del 95%) se encuentra en los músculos esqueléticos, que son los que usas para moverte. Aproximadamente la mitad de la creatina que tenemos viene de los alimentos que comemos.
Hay dos enzimas principales que ayudan a fabricar la creatina en el cuerpo: la AGAT y la GAMT. Estas enzimas trabajan en diferentes partes del cuerpo, como los riñones, el hígado y el páncreas.
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Arg - Arginina; GATM - Glicina amidinotransferasa; GAMT - Guanidinoacetato N-metiltransferasa; Gly - Glicina; Met - Metionina; SAH - S-adenosil homocisteina; SAM - S-adenosil metionina.
¿Para qué sirve la creatina en tu cuerpo?
La mayor parte de la creatina se guarda en los músculos. Una persona adulta de 70 kg puede tener unos 120 g de creatina. Su principal función es ayudar a crear fosfocreatina (PCr) junto con el fósforo. Este proceso usa ATP, que es la principal fuente de energía de las células.
Los músculos no pueden producir creatina por sí mismos, por eso la toman de la sangre. La fosfocreatina es muy importante porque ayuda a regenerar el ATP rápidamente, lo que es clave para que los músculos tengan energía.
La creatina también ayuda a mantener el equilibrio del pH en las células, lo que es vital para su buen funcionamiento.
Cuando necesitas energía muscular de forma rápida, como al hacer un esfuerzo intenso, la creatina ayuda a que los niveles de ATP se mantengan altos. Esto te permite realizar movimientos potentes.
La creatina se transporta a diferentes partes del cuerpo, como el cerebro, el hígado y los riñones, pero la mayor parte (entre el 95% y el 98%) va a los músculos. Allí se almacena de dos formas: como creatina libre y como fosfocreatina. Las fibras musculares que se contraen rápidamente (fibras Tipo II) son las que más creatina absorben.
Creatina y el ejercicio intenso
Cuando haces ejercicio muy intenso y rápido (conocido como ejercicio anaeróbico), tus músculos usan rápidamente las reservas de creatina y fosfocreatina. Esto puede causar fatiga muscular.
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de creatina puede ayudar a que estas reservas no se agoten tan rápido. Así, podrías mantener el esfuerzo intenso por más tiempo.
Creatina y el ejercicio de resistencia
Para los deportes de resistencia (como correr maratones), la creatina no tiene tantos efectos. Esto se debe a que en estos deportes, el cuerpo obtiene energía de otras fuentes, como las lípidos (grasas) o el glucógeno, y no depende tanto de la creatina.
¿Dónde se encuentra la creatina en los alimentos?
La creatina se encuentra de forma natural en algunos alimentos. Es abundante en la carne, especialmente en el pescado como el arenque y el salmón. También la puedes encontrar en productos lácteos y en el huevo. Las verduras también la contienen, pero en cantidades muy pequeñas.
Muchas personas, especialmente deportistas, usan suplementos de creatina para aumentar su masa muscular o mejorar su rendimiento. Esto se debe a que la creatina ayuda a reponer la energía (ATP) en los músculos durante esfuerzos intensos y cortos.
Tu cuerpo metaboliza una pequeña parte de la creatina que almacena cada día. Por ejemplo, un deportista de 70 kg que tiene entre 120 y 140 g de creatina en su cuerpo, usa aproximadamente dos gramos al día. Estas pérdidas se compensan con una dieta adecuada.
Para que la creatina se absorba mejor en las células, se puede tomar junto con aminoácidos o hidratos de carbono. Estos últimos elevan el azúcar en la sangre y estimulan la insulina, lo que ayuda a que los músculos capten más creatina.
Tomar suplementos de creatina puede aumentar las reservas de creatina en los músculos entre un 10% y un 30%. Es importante disolver la creatina en líquidos como agua o jugo de frutas y beberla de inmediato, ya que no es muy estable en agua. Se recomienda tomarla con las comidas principales para una mejor absorción.
¿Cómo se usa la creatina en el deporte?
La creatina es popular entre los deportistas porque puede mejorar su capacidad para hacer ejercicio de alta intensidad y recuperarse más rápido. Esto les permite entrenar mejor y tener un mayor rendimiento.
Es especialmente útil para deportes que requieren esfuerzos cortos e intensos, como los levantadores de pesas o los velocistas. También beneficia a deportistas como los futbolistas o baloncestistas, que necesitan recuperarse rápidamente de esfuerzos intensos.
La creatina puede ayudar a:
- Entrenar con más intensidad.
- Mejorar la recuperación muscular.
- Aumentar la capacidad para esfuerzos rápidos.
- Incrementar el volumen de los músculos.
- Incluso mejorar la función cerebral.
No todos los deportistas necesitan creatina. Por ejemplo, en las carreras de fondo (deportes aeróbicos), la creatina no tiene un efecto tan significativo.
La creatina necesita agua para almacenarse en los músculos. Por eso, parte del aumento de músculo al tomar creatina se debe a la retención de agua en las células musculares.
Se recomienda que la dosis no supere los 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día.
¿Cómo tomar la creatina?
Es muy importante tomar las dosis correctas de creatina. Si tomas demasiada, tu cuerpo no la usará y la eliminará por la orina, lo que puede sobrecargar los riñones sin necesidad.
Una forma común de tomar creatina es en dos fases:
- Fase de carga: Durante unos cinco o seis días, se toma una dosis más alta (aproximadamente 0,25 g por kilogramo de peso corporal al día). Esto ayuda a llenar rápidamente los depósitos de creatina en los músculos.
- Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se toma una dosis menor (alrededor de 0,1 g por kilogramo de peso corporal al día) por un máximo de dos meses. Luego, se recomienda un período de descanso similar al de mantenimiento.
Después de dejar de tomar creatina, el cuerpo tarda aproximadamente un mes en volver a sus niveles normales.
La creatina suele venderse como monohidrato de creatina en polvo, ya que es más estable. Es importante disolverla completamente en líquidos como agua o jugo y beberla de inmediato. Se recomienda beber mucha agua cuando se toma creatina.
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
Los estudios en atletas que toman creatina no han demostrado que afecte la función de los riñones.
Algunas personas pueden experimentar un aumento de peso al tomar creatina. Esto se debe en parte a que la creatina ayuda a los músculos a retener más agua.
En algunos casos, se han reportado problemas estomacales como diarrea o ligeros calambres musculares, pero no hay pruebas sólidas que demuestren que la creatina sea la causa directa.
Es muy importante que, antes de tomar cualquier suplemento, consultes con un profesional de la salud. Ellos te pueden dar la información adecuada sobre la dosis y supervisar tu salud. También es crucial beber al menos 1.5 litros de agua al día para evitar la deshidratación, ya que la creatina puede causar retención de líquidos.
Galería de imágenes
Véase también
En inglés: Creatine Facts for Kids
- ATP
- Creatinina
- Creatina quinasa
- Suplemento culturista
- Richard August Carl Emil Erlenmeyer
