Hortaliza para niños

Hortalizas.

Las hortalizas son un grupo de plantas que se cultivan en huertos o con riego. Las comemos como alimento, ya sea crudas o cocinadas. Este grupo incluye las verduras y algunas legumbres, como las habas y los guisantes. Sin embargo, las hortalizas no son lo mismo que las frutas ni los cereales.

La Real Academia Española (RAE) define hortaliza como una planta que se cultiva en un huerto para comer. Esta definición no se basa en la botánica, sino en cómo se cultivan y usan.

¿Qué contienen las hortalizas?

Las hortalizas son muy buenas para nuestra salud porque tienen muchos nutrientes importantes.

Agua en las hortalizas

Las hortalizas tienen muchísima agua. Aproximadamente el 80% de su peso es agua. Esto las hace muy refrescantes e hidratantes.

Glúcidos: la energía de las hortalizas

Los glúcidos, también llamados hidratos de carbono, son la energía de las hortalizas. La cantidad de glúcidos varía según el tipo de hortaliza. La mayoría son de absorción lenta, lo que significa que nos dan energía poco a poco.

• Grupo A: Menos del 5% de hidratos de carbono. Aquí están la acelga, el apio, la espinaca, la berenjena, la coliflor, la lechuga y el rábano.
• Grupo B: Entre 5% y 10% de hidratos de carbono. Incluye la alcachofa, el guisante, la cebolla, el nabo, el puerro, la zanahoria y la remolacha.
• Grupo C: Más del 10% de hidratos de carbono. En este grupo encontramos la papa y la mandioca.

Vitaminas y minerales esenciales

Las hortalizas son una fuente excelente de vitaminas y minerales. Por eso, se consideran alimentos reguladores en la rueda alimentaria, igual que las frutas.

• La vitamina A (en forma de provitamina) está en muchas hortalizas, especialmente en zanahorias, espinacas y perejil.
• La vitamina C es abundante en pimientos, perejil, coles de Bruselas y brócoli.
• Las vitamina E y vitamina K se encuentran en pequeñas cantidades en guisantes y espinacas.
• El ácido fólico (una vitamina del grupo B) está en las hojas de las hortalizas verdes.
• El potasio abunda en la remolacha y la coliflor.
• El magnesio se encuentra en espinacas y acelgas.
• El calcio y el hierro también están presentes, aunque en menor cantidad y son un poco más difíciles de absorber por nuestro aparato digestivo.
• El apio contiene sodio.

Sustancias especiales

Algunas hortalizas tienen sustancias que les dan características únicas. Por ejemplo, la cebolla contiene un compuesto llamado disulfuro de dipropilo, que es lo que nos hace llorar cuando la cortamos.

Lípidos y proteínas

Las hortalizas tienen muy poca cantidad de lípidos (grasas) y proteínas.

Fibra dietética para una buena digestión

Entre el 2% y el 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. Esta fibra está compuesta por pectina y celulosa. La fibra de las hortalizas suele ser menos digerible que la de las frutas, por eso a menudo necesitamos cocinarlas. Muchas hortalizas son ricas en fibra, como la berenjena, la coliflor, las judías verdes, el brócoli, la escarola y los guisantes.

Valor calórico: pocas calorías

La mayoría de las hortalizas son bajas en calorías. Por ejemplo, 100 gramos de acelgas solo tienen unas quince calorías. La mayoría no superan las cincuenta calorías por cada 100 gramos, excepto las alcachofas y las papas. Gracias a su bajo valor calórico, las hortalizas son muy importantes en una dieta saludable.

Es muy recomendable comer hortalizas a menudo, incluso a diario. Se sugiere incluir una porción en cada comida y variar los tipos de hortalizas que consumes. Por eso, las hortalizas y las frutas ocupan un lugar importante en la pirámide alimentaria.

¿Cómo conservar las hortalizas?

Para que las hortalizas frescas mantengan su buen aspecto y sus nutrientes, es importante guardarlas bien. La mayoría necesitan temperaturas bajas y mucha humedad. Por eso, el cajón de las verduras del refrigerador es el mejor lugar. Es bueno ponerlas en bolsas con agujeros o con láminas de aluminio, evitando que el envase sea completamente cerrado.

Algunas hortalizas, como las espinacas o la lechuga, no duran más de tres días en el refrigerador. Otras, como las zanahorias, los nabos y la remolacha, son más resistentes y se conservan por más tiempo. Las cebollas y los ajos secos no necesitan refrigeración; es mejor guardarlos en un lugar seco y con aire.

Limpieza de las hortalizas

Antes de comer hortalizas, es muy importante lavarlas o cepillarlas bien, dependiendo de si son hojas, raíces o tubérculos. Si no se pueden pelar, hay que limpiarlas con mucho cuidado, sobre todo si tienen la piel rugosa o con pelitos.

Las hortalizas que se van a comer crudas deben sumergirse en agua con unas gotas de lejía diluida durante unos cinco minutos. Después, hay que enjuagarlas muy bien con agua corriente. Esto es importante porque a veces las hortalizas se riegan con agua que no es potable y puede contener bacterias.

Cocción de las hortalizas

Las vitaminas de las hortalizas pueden perderse con la luz, el aire y el calor. Las sales minerales se disuelven en el agua cuando las cocinamos. Para aprovechar al máximo sus vitaminas, minerales y sabor, es mejor cocinar las hortalizas con poca agua (o al vapor) y muy rápidamente. Puedes sumergirlas directamente en agua hirviendo (a 100 grados centígrados).

El recipiente debe estar tapado y es mejor moverlo lo menos posible. El agua de cocción, que contiene muchos minerales, se puede usar para hacer sopas o caldos. Si no vas a comer las hortalizas cocidas de inmediato, enfríalas y guárdalas en el refrigerador. Luego, puedes calentarlas de nuevo, pero por poco tiempo.