Dieta sana para niños
Una alimentación saludable es la forma de comer que nos ayuda a mantenernos sanos, a recuperarnos si estamos enfermos o a mejorar nuestra salud en general. Es un hábito que aprendemos de nuestra cultura y también una elección personal que depende de muchos factores.
Comer bien es muy importante para nuestra salud y crecimiento. Nos ayuda a tener un sistema de defensas fuerte, a enfermarnos menos y a sentirnos mejor. Las personas que se alimentan bien son más fuertes, tienen más energía y pueden desarrollar todo su potencial. Es necesario tener una alimentación equilibrada, con comidas ricas en nutrientes y que no tengan mucho sodio ni azúcar. Se calcula que en 2023, más del 40% de la población mundial no pudo acceder a una alimentación saludable.
Podemos tener una alimentación sana con muchos tipos de alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Una alimentación equilibrada, junto con el ejercicio, es clave para reducir problemas de salud como el sobrepeso o la presión alta.
Durante los primeros años de vida, una buena alimentación es fundamental. La lactancia materna es muy importante en esta etapa, aunque solo una parte de los bebés la reciben exclusivamente durante sus primeros 6 meses.
Contenido
¿Cómo lograr un estilo de vida saludable?
Existen muchas ideas y guías sobre cómo tener una alimentación saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece cinco consejos importantes para todos:
- Mantener un peso adecuado y equilibrar la energía que consumimos.
- Comer más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Limitar el consumo de grasas en general y preferir las grasas saludables en lugar de las saturadas o las grasas trans.
- Reducir el consumo de azúcar. Se recomienda que menos del 10% de las calorías diarias provengan de azúcares simples.
- Disminuir el consumo de sal y sodio, y usar sal yodada.
La OMS sugiere comer al menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Esto ayuda a mejorar la salud y a reducir el riesgo de enfermedades como problemas del corazón, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. También aconseja limitar las grasas saturadas y trans, que suelen estar en alimentos procesados y fritos.
¿Es la comida saludable accesible para todos?
Es muy importante que la comida saludable sea accesible para todos. Esto significa que las personas puedan pagar el costo de los alimentos nutritivos. Organizaciones como la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) calculan si los alimentos son asequibles.
El plato del buen comer: una guía para comer mejor
Una alimentación correcta es la base de una buena salud. Si la combinamos con beber agua simple y hacer ejercicio todos los días, es la mejor forma de prevenir y controlar el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades como la diabetes o la presión alta. Por eso, es muy importante comer bien durante toda la vida.
Para tener una buena salud, es clave equilibrar lo que comemos. La guía alimentaria "Plato del buen comer", usada en México, divide los alimentos en tres grupos principales:
- Verduras y frutas: Son esenciales para una alimentación saludable y debemos comerlas todos los días. Aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C y otras vitaminas.
- Cereales y tubérculos: Alimentos como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de muchas culturas. Son una fuente muy importante de energía (carbohidratos). Se usan para hacer harinas, almidones y muchos otros ingredientes. Aportan carbohidratos, proteínas, niacina, calcio, hierro y fibra (si son integrales). La tortilla, hecha de maíz, es muy popular en México. La papa también pertenece a este grupo.
- Leguminosas y alimentos de origen animal: Las leguminosas, como los frijoles, habas, lentejas, cacahuates, nueces y garbanzos, son de origen vegetal. Nos dan proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas. Los alimentos de origen animal incluyen el huevo, la leche y sus derivados, el pescado, la carne de res, cerdo, pollo y sus derivados como los embutidos.
El Plato del buen comer usa colores como los de un semáforo para indicar cuánto debemos comer de cada grupo:
- Verde: Comer en gran cantidad. Aquí se incluyen las frutas y verduras, que nos dan muchos nutrientes y vitaminas.
- Amarillo: Consumir suficientes o combinar con el grupo rojo. Los cereales y tubérculos tienen carbohidratos, por lo que es bueno comerlos con cuidado.
- Rojo: Consumir pocos o combinar con alimentos del grupo amarillo. Los alimentos de origen animal, especialmente los procesados como los embutidos, tienen menos nutrientes y más grasas saturadas y sodio.
Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del buen comer porque en exceso son dañinos. Es mejor aprovechar los que ya están presentes de forma natural en alimentos como las frutas y verduras.
El método de la mano para medir porciones
El método de la mano es una forma sencilla de saber cuánto comer en las comidas principales. Usa tus manos como referencia para calcular las porciones de cada tipo de alimento. La cantidad será diferente para cada persona, ya que depende del tamaño de su mano.
La British Nutrition Foundation creó este método. Es ideal para que los niños aprendan a equilibrar su alimentación de forma saludable usando sus dedos y la palma de su mano.
Así funciona el método:
| Parte de la mano | Pulgar | Índice y medio | Puño | Palma | Dos manos juntas |
| Alimentos | Grasas | Queso | Cereales y leguminosas
Frutas |
Pollo, carnes y pescados | Verduras |
Etiquetas y sellos en los productos
Hoy en día, el sobrepeso es un problema de salud importante en muchos países. Por eso, en México se han añadido sellos de advertencia a las etiquetas de los productos. Estos sellos ayudan a las personas a decidir qué alimentos comprar para su canasta básica.
En México, el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) creó el Sistema de Etiquetado Frontal de Alimentos y Bebidas (SEFAB), que empezó a usarse el 1 de octubre de 2020. Este sistema usa sellos octogonales que indican si un producto tiene exceso de calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcar o sodio.
La Comisión del Codex Alimentarius es la organización que establece las normas internacionales para el etiquetado de los alimentos. Sus normas aseguran que los alimentos sean seguros y puedan venderse.
Aunque esta medida es reciente, su objetivo es que los consumidores sepan qué ingredientes están comiendo. Esto es importante porque muchas enfermedades actuales se relacionan con una mala alimentación y un estilo de vida con poca actividad física.
Beneficios del etiquetado frontal
- Ayuda a tomar decisiones de compra informadas sobre si un producto es saludable.
- Informa de forma fácil, rápida y verdadera sobre los nutrientes.
- Permite comparar el contenido de nutrientes de un producto con otros similares.
- Advierte sobre ingredientes que pueden ser dañinos para la salud.
La alimentación y la prevención de enfermedades
Existe una relación entre nuestro estilo de vida, incluyendo lo que comemos, y la posibilidad de reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y otras enfermedades de larga duración. Una alimentación saludable puede incluir muchos alimentos de origen vegetal, con un consumo limitado de alimentos con mucha energía, y sal. También se recomienda reducir el consumo de bebidas con gas y carnes procesadas.
Algunos alimentos como el tomate cocinado con aceite, las verduras del género allium (como la cebolla y el ajo) y las verduras crucíferas (como la coliflor) contienen elementos que se están investigando por sus posibles propiedades para ayudar a prevenir el cáncer.
Alimentación y el riesgo de cáncer
_ad-es.png)
La OMS ha señalado que el 31% de los factores relacionados con el cáncer tienen que ver con la alimentación.
Comer ciertas carnes rojas (como la de res y cordero) se relaciona con un riesgo un poco mayor de cáncer de colon. También se ha visto una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de colon si se consumen carnes procesadas.
¿Qué son las dietas poco saludables?
Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante para muchas enfermedades de larga duración. Entre ellas están la diabetes, la presión alta, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades del corazón y el cáncer.
La OMS calcula que cada año mueren alrededor de 2.7 millones de personas por dietas con poco consumo de verduras y frutas. Por eso, se considera una de las causas de muerte que más se pueden evitar.
Se estima que una persona toma unas 200 decisiones al día sobre lo que come y bebe. Muchas de estas decisiones se toman sin mucho cuidado y pueden ser influenciadas por factores externos. Como el sobrepeso es un problema de salud mundial, han surgido ideas para influir en estas decisiones. Una de ellas es cambiar cómo se nos presentan las opciones de comida, para que elijamos de forma más saludable.
Alimentación saludable y el medio ambiente
Algunos estudios sugieren que las dietas vegetarianas podrían contribuir al cambio climático. Según estos estudios, seguir las recomendaciones de aumentar el consumo de frutas, vegetales, lácteos y comida marina podría ser más dañino para el medio ambiente. Esto se debe a la emisión de gases de efecto invernadero que se producen por cada caloría. Por ejemplo, comer una lechuga podría generar más emisiones que comer tocineta, si se cuentan las emisiones de todo el proceso de cultivo y comercialización de la verdura frente a la cría y comercialización del animal, divididas por las calorías que aportan. Así, un estudio estima que seguir una dieta saludable recomendada podría usar más energía y agua, y generar más emisiones de gases de efecto invernadero.
Véase también
En inglés: Healthy diet Facts for Kids
- Dieta y obesidad
