Vitamina para niños

Las vitaminas son moléculas orgánicas muy importantes para nuestro cuerpo. Son como pequeños ayudantes que necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para que todo funcione bien. Imagina que son las piezas clave que hacen que tu cuerpo crezca, se desarrolle y realice todas sus funciones, como digerir los alimentos o eliminar lo que no necesita.

La mayoría de las vitaminas que nuestro cuerpo necesita no las puede fabricar por sí mismo. Por eso, es fundamental obtenerlas a través de una alimentación variada y equilibrada. Las vitaminas trabajan junto con otros nutrientes para ayudar en todos los procesos de nuestro cuerpo.

No se necesitan grandes cantidades de vitaminas al día; a veces, solo unos pocos miligramos o microgramos son suficientes. Estas cantidades se encuentran en muchos alimentos naturales. Es importante tener un equilibrio: tanto la falta de vitaminas (deficiencia) como el exceso pueden causar problemas de salud, desde leves hasta graves.

Existen 13 vitaminas reconocidas. Se dividen en dos grupos principales:

• Hidrosolubles: Se disuelven en agua y el cuerpo las elimina fácilmente a través de la orina. Aquí se encuentran 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C.
• Liposolubles: Se disuelven en grasas y aceites. El cuerpo las absorbe en el sistema digestivo y puede almacenarlas, principalmente en el hígado y en los tejidos grasos. Son las vitaminas A, D, E y K.

Algunos alimentos contienen sustancias que pueden dificultar la absorción de vitaminas. Por ejemplo, la avidina, una proteína en la clara de huevo cruda, impide que el cuerpo absorba la biotina (una vitamina B). Pero no te preocupes, al cocinar los huevos, la avidina se inactiva.

Las vitaminas tienen muchas funciones importantes. Algunas, como la vitamina D, ayudan a regular el calcio y el fósforo para tener huesos fuertes. Otras, como la vitamina E o la C, protegen nuestras células del daño. Las vitaminas del grupo B, que son muchas, ayudan a las enzimas (unas proteínas que aceleran reacciones químicas) a hacer su trabajo en el metabolismo del cuerpo.

Tanto la falta de vitaminas (llamada hipovitaminosis) como el exceso (hipervitaminosis) pueden tener efectos negativos. Las vitaminas del grupo B son muy importantes para el buen funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Como son hidrosolubles, se eliminan rápido, por lo que necesitamos consumirlas a diario. Las vitaminas liposolubles, al almacenarse en el cuerpo, no necesitan ser consumidas todos los días, pero es importante no excederse para evitar problemas.

Todas las vitaminas se descubrieron en la primera mitad del siglo XX. Antes de eso, la gente solo las obtenía de los alimentos. A partir de los años 50, se empezaron a fabricar suplementos vitamínicos en masa. Hoy en día, estos suplementos, a veces combinados con minerales, pueden ayudar a cubrir deficiencias en la dieta, como la falta de vitamina B12 en personas vegetarianas o veganas. Además, en algunos lugares, se añaden vitaminas a alimentos básicos como la harina o la leche para asegurar que la población reciba suficientes nutrientes.

Tipos de Vitaminas y sus Funciones

En los seres humanos, hay 13 vitaminas que se dividen en dos grupos: 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto con las grasas de los alimentos. Se guardan en el hígado y en los tejidos grasos del cuerpo. Como el cuerpo puede almacenarlas, no es necesario comerlas todos los días.

Si se consumen en cantidades muy grandes (más de 10 veces lo recomendado), pueden ser perjudiciales. Esto puede ocurrir si se abusa de los suplementos vitamínicos, pensando que así se mejora el rendimiento físico.

Estas vitaminas no tienen nitrógeno y son bastante estables al calor. Se absorben en el intestino delgado con la grasa de los alimentos y no se eliminan por la orina.

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Son importantes para muchas reacciones químicas en el cuerpo.

Estas vitaminas contienen nitrógeno (excepto la vitamina C) y, en general, no se almacenan en el cuerpo, salvo la vitamina B12, que sí se guarda en el hígado. El exceso de estas vitaminas se elimina por la orina, por lo que es importante consumirlas casi a diario. Además, se disuelven fácilmente en el agua al cocinar los alimentos, por lo que es buena idea usar esa agua para caldos o sopas.

Efectos en la Salud de las Vitaminas

¿Qué pasa si faltan vitaminas?

La falta de vitaminas, conocida como avitaminosis o hipovitaminosis, puede causar problemas de salud de leves a graves. Hay diferentes opiniones sobre si es fácil o difícil tener una deficiencia de vitaminas en países desarrollados.

Algunos dicen que es muy raro tener una avitaminosis grave porque:

• Las necesidades de vitaminas son mínimas.
• A veces se abusa de los suplementos vitamínicos.
• En nuestra sociedad, la dieta suele ser variada.
• La calidad de los alimentos es alta.

Otros argumentan que sí es posible tener deficiencias leves porque:

• Aunque se necesitan pocas vitaminas, los alimentos tampoco tienen cantidades enormes.
• Es común que falten algunos nutrientes en la población, como hierro o antioxidantes.
• Las vitaminas se dañan con el calor, la luz, el oxígeno y otros factores al cocinar o almacenar alimentos.
• Si no se comen al menos 5 porciones de frutas o verduras al día, es difícil cubrir las necesidades básicas.
• Factores como cambios de rutina, falta de tiempo, poca información sobre nutrición o problemas económicos pueden llevar a deficiencias.
• Aunque se conocen los síntomas de deficiencias graves, es más difícil identificar una deficiencia leve, que puede manifestarse con uñas quebradizas, sangrado de encías, problemas de memoria o cansancio.

Por estas razones, algunos recomiendan tomar suplementos si se sospecha una deficiencia, mientras que otros creen que no es necesario y advierten sobre los riesgos de abusar de ellos.

¿Qué pasa si hay demasiadas vitaminas?

Aunque las vitaminas son esenciales, pueden ser perjudiciales en grandes cantidades. Algunas son más tóxicas que otras. Por ejemplo, la vitamina D se puede dar en dosis altas para varios meses, pero no se podría hacer lo mismo con la vitamina B3 o B6, ya que serían muy tóxicas.

Las vitaminas hidrosolubles suelen tolerarse mejor en exceso porque el cuerpo las elimina fácilmente por la orina. Las vitaminas más tóxicas en grandes cantidades son la D y la A, y también la B3. Otras, como la B12, no son tóxicas incluso en dosis muy altas. La vitamina B1 es poco tóxica, pero dosis muy altas por mucho tiempo pueden causar problemas de tiroides. La vitamina E solo es tóxica con suplementos específicos y dosis muy elevadas. Se han dado casos de problemas en personas que comieron hígado de mamíferos marinos, que contiene muchas vitaminas liposolubles.

Consejos para Obtener Suficientes Vitaminas

La mejor manera de obtener vitaminas es comiendo vegetales crudos. Por eso, es importante consumir al menos 5 porciones de verduras o frutas frescas al día.

Para evitar perder vitaminas al preparar los alimentos:

• No cocines los alimentos demasiado tiempo o a temperaturas muy altas.
• Pon los alimentos en el agua cuando ya esté hirviendo.
• Evita preparar los alimentos (cocinarlos, trocearlos o exprimirlos) mucho tiempo antes de comerlos.
• La piel de las frutas y la cáscara de los cereales tienen muchas vitaminas, ¡no las quites!
• Elige alimentos de buena calidad al comprarlos, ya que suelen tener más nutrientes.

Algunos procesos pueden aumentar el contenido de vitaminas en los alimentos:

• La fermentación del pan, quesos o yogur.
• El germinado de semillas para ensaladas.

Los procesos industriales suelen destruir vitaminas, pero algunos ayudan a reducir las pérdidas:

• El vaporizado del arroz hace que las vitaminas de la cáscara se peguen al grano, evitando que se pierdan al pelarlo. El arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 que el pelado.
• La congelación puede afectar la calidad de algunas vitaminas, por lo que es mejor consumir alimentos frescos.
• Los procesos de esterilización muy rápidos pueden evitar la pérdida excesiva de vitaminas.

No consumir vitaminas en las cantidades adecuadas (a través de alimentos naturales) puede causar problemas de salud.

Cantidades Recomendadas de Vitaminas

Las organizaciones de salud establecen guías sobre cuántas vitaminas necesitamos. Estas cantidades pueden variar un poco entre países. Por ejemplo, para la vitamina C, las recomendaciones van desde 40 mg/día en India hasta 155 mg/día en la Unión Europea.

La siguiente tabla muestra las cantidades recomendadas y los límites máximos seguros de vitaminas según diferentes organizaciones. Las cantidades recomendadas son más altas que las necesidades promedio para asegurar que la mayoría de las personas las cubran.

Necesidad Promedio (EE.UU.): Cantidad que cubre las necesidades de la mitad de las personas.

Recomendación (EE.UU.): Cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas. Es más alta para adultos y puede serlo aún más para mujeres en ciertas etapas.

Cantidad Adecuada (AI): Se usa cuando no hay suficiente información para establecer una recomendación precisa.

Recomendación (UE): Es el equivalente de la Recomendación de EE.UU. para la Unión Europea. También es más alta para adultos. Para tiamina y niacina, se expresa por cada megajulio (MJ) de calorías consumidas (1 MJ = 239 calorías).

Límite Superior (UL): Es la cantidad máxima que se puede consumir sin riesgo de efectos negativos.

ND: No se ha determinado un límite superior.

NE: No se ha establecido una necesidad promedio.

Historia de las Vitaminas

Mucho antes de que se descubrieran las vitaminas, la gente ya sabía que comer ciertos alimentos ayudaba a mantenerse sano. Por ejemplo, los antiguos egipcios sabían que comer hígado podía ayudar a curar la ceguera nocturna, que ahora sabemos que es causada por la falta de vitamina A.

Durante los largos viajes en barco, las tripulaciones a menudo enfermaban por falta de vitaminas. En 1747, un cirujano escocés llamado James Lind descubrió que los cítricos ayudaban a prevenir el escorbuto, una enfermedad grave que causaba sangrado de encías y otros problemas. Aunque su descubrimiento fue muy importante, no todos lo aceptaron de inmediato.

A finales del siglo XVIII y principios del XIX, los científicos comenzaron a estudiar cómo la falta de ciertos alimentos afectaba la salud. Así, lograron aislar e identificar varias vitaminas. Por ejemplo, se usó aceite de pescado para curar el raquitismo en ratas, y así se descubrió lo que hoy conocemos como vitamina D.

En Asia oriental, donde el arroz blanco era un alimento básico, era común una enfermedad llamada beriberi, causada por la falta de vitamina B1. En 1884, un médico japonés, Takaki Kanehiro, notó que los marineros que solo comían arroz blanco enfermaban, mientras que los que tenían una dieta más variada no. Esto demostró que la dieta era la causa del beriberi. Más tarde, Christiaan Eijkman descubrió que el arroz integral prevenía una enfermedad similar en pollos. Por sus importantes descubrimientos sobre las vitaminas, Eijkman y Frederick Hopkins recibieron el Premio Nobel en 1929.

El Nombre "Vitamina"

En 1910, el científico japonés Umetaro Suzuki aisló un complejo de nutrientes del salvado de arroz y lo llamó ácido abérico. En 1912, el bioquímico polaco Casimir Funk aisló el mismo complejo y propuso llamarlo "vitamina" (de "vital amina"). Aunque más tarde se descubrió que no todas las vitaminas eran "aminas", el nombre ya se había popularizado. En 1920, se propuso quitar la "e" final para que el nombre fuera más general, y así quedó como "vitamin" en inglés y "vitamina" en español.

¿Por qué faltan letras en las vitaminas?

Si te preguntas por qué las vitaminas van de la E a la K, es porque algunas letras (F a J) se usaron para sustancias que luego se reclasificaron, se descartaron o se les cambió el nombre para incluirlas en el grupo de las vitaminas B.

La vitamina K fue nombrada así por científicos daneses porque está relacionada con la coagulación de la sangre (Koagulation en danés).

Las vitaminas B que "faltan" en la numeración se reclasificaron o se descubrió que no eran vitaminas. Por ejemplo, la B9 es el ácido fólico. También hay otras sustancias que algunos llaman vitaminas (como B17), pero que la ciencia no reconoce oficialmente como tales.

El artículo de Jack Drummond de 1920, que estableció la forma de nombrar las vitaminas que usamos hoy.

Premios Nobel por la Investigación de Vitaminas

Varios científicos han recibido el Premio Nobel por sus descubrimientos relacionados con las vitaminas:

• En 1929, Christiaan Eijkman y Frederick Gowland Hopkins recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por sus aportes al descubrimiento de las vitaminas.
• En 1937, Paul Karrer y Norman Haworth recibieron el Premio Nobel de Química por sus investigaciones sobre los carotenoides y las vitaminas A y B2.
• En 1937, Albert Szent-Györgyi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por su descubrimiento de la vitamina C.
• En 1943, Edward Adelbert Doisy y Henrik Dam recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por descubrir la vitamina K.
• En 1967, George Wald recibió el Premio Nobel por descubrir cómo la vitamina A participa en la visión.
• En 1938, Richard Kuhn recibió el Premio Nobel de Química por su trabajo en carotenoides y vitaminas B2 y B6.
• Varias personas han recibido Premios Nobel por estudios sobre la vitamina B12.

La "Vitamina-manía"

Una vez descubiertas, las vitaminas se hicieron muy populares. Se promocionaban en revistas y anuncios. Por ejemplo, el aceite de hígado de bacalao, rico en vitamina D, se vendía como "sol embotellado". La gente empezó a interesarse mucho por los suplementos nutricionales. En 1942, se acuñó el término "vitamanía" para describir la tendencia a depender de suplementos en lugar de obtener las vitaminas de una dieta variada. Esta preocupación por una vida sana ha llevado a un consumo excesivo de aditivos, cuyos beneficios a veces son dudosos.

|

Véase también

En inglés: Vitamin Facts for Kids