Dominada para niños
Una dominada o pull-up es un ejercicio de calistenia, que significa usar tu propio peso corporal para entrenar. Consiste en colgarte de una barra y levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de ella. Es una excelente forma de fortalecer la parte superior del cuerpo.
Contenido
Las Dominadas: Un Ejercicio de Fuerza
Las dominadas son un ejercicio muy completo que ayuda a desarrollar la fuerza en la espalda, los brazos y los hombros. Son populares en muchos deportes y actividades físicas porque no necesitas pesas, solo una barra.
¿Qué Músculos Trabajan las Dominadas?
Cuando haces una dominada, trabajas muchos músculos importantes. Los principales son los de tu espalda, como el músculo dorsal ancho y el redondo mayor. También usas los músculos de tus brazos, como el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Además, fortaleces los hombros (como el deltoides posterior) y otros músculos de la espalda como el trapecio y los romboides.
Tipos de Dominadas: Agarre y Beneficios
Existen diferentes maneras de agarrar la barra al hacer dominadas, y cada una trabaja los músculos de forma ligeramente distinta. Los tipos más comunes son:
Dominada Prona: Palmas Hacia Adelante
En la dominada prona, tus palmas miran hacia adelante, lejos de ti. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Para hacerla bien, debes empezar el movimiento usando los músculos de tu espalda (los dorsales) y no solo los de tus brazos. Intenta sacar un poco el pecho mientras subes para proteger tus hombros.
Dominada Supina: Palmas Hacia Ti
Para la dominada supina, tus palmas miran hacia ti. Este agarre es muy bueno si quieres trabajar más tus bíceps. Tus manos deben estar separadas al mismo ancho que tus hombros o un poco menos. Al igual que con las dominadas pronas, el movimiento debe empezar con la espalda. Mantén el pecho erguido y el cuerpo recto para que tus músculos de la espalda trabajen mejor.
Dominada Neutra: Agarre Cómodo
La dominada neutra se hace con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Este tipo de agarre suele ser el más cómodo para las articulaciones y es una buena opción si sientes alguna molestia al hacer otros tipos de dominadas. También es ideal si quieres añadir peso extra para hacer el ejercicio más difícil, ya que permite levantar más carga.
Véase también
- Muscle-up
