Press de banca para niños
El press de banca, también conocido como press de pecho o fuerza en banco, es un ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja principalmente la parte superior del cuerpo. Es uno de los tres ejercicios principales en el powerlifting (junto con el peso muerto y las sentadillas). También es muy usado en el culturismo para desarrollar los músculos del pecho, los tríceps y la parte delantera de los hombros.
Para hacer este ejercicio, la persona se acuesta boca arriba en un banco y levanta una barra con pesas directamente sobre su pecho. El objetivo es fortalecer los músculos del pecho (pectorales), la parte delantera de los deltoides (hombros) y los serratos anteriores. Existe una variación para los tríceps llamada press francés. El press de banca se puede hacer de varias maneras: en un banco plano, inclinado o declinado, y usando una barra, mancuernas o una máquina Smith.
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Cómo se realiza el movimiento
Para hacer el press de banca, te recuestas en un banco plano con los brazos estirados hacia arriba, sosteniendo la barra con las manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia tus pies. El movimiento consiste en bajar la barra hasta que toque tu pecho y luego subirla de nuevo a la posición inicial. La distancia entre tus manos debe ser un poco más ancha que tus hombros. Esto ayuda a usar la fuerza combinada de los tríceps y los músculos del pecho.
Mientras bajas la barra, tomas aire. Al subirla, lo sueltas. Dependiendo de lo que quieras lograr y del peso que uses, este movimiento se repite varias veces. Cada vez que bajas y subes la barra se llama una "repetición". Un grupo de repeticiones se llama una "serie".
Cuando se levantan pesos muy pesados, es común tener a una o más personas que te ayuden. Estas personas, llamadas "asistentes" o "spotters", te ayudan a sacar la barra de su soporte y a volver a colocarla. Su función principal es ayudarte si no puedes levantar la barra por ti mismo, para evitar accidentes.
En las competencias, solo se hace una repetición. El atleta debe mantener la barra quieta sobre su pecho y esperar una señal del juez antes de levantarla. Esto evita que usen el rebote de la barra en el pecho para ayudarse.
Tipos de entrenamiento con repeticiones
El número de repeticiones que haces en el press de banca puede variar según tu objetivo:
Resistencia muscular
Si quieres que tus músculos aguanten más tiempo haciendo fuerza, debes hacer muchas repeticiones. Se suelen hacer entre 15 y 60 repeticiones con un peso ligero o medio (25-65% de tu repetición máxima). El objetivo es sentir el cansancio en el músculo, casi hasta el punto en que no puedas mantener la técnica correcta.
Hipertrofia muscular (crecimiento muscular)
Para que los músculos crezcan, se recomienda hacer series de 6 a 12 repeticiones con un peso más pesado (70-80% de tu repetición máxima). Lo importante es llegar al punto en que el músculo se fatigue mucho. Algunos estudios recientes sugieren que lo más importante es alcanzar la fatiga muscular, sin importar tanto el peso o las repeticiones.
Además del ejercicio, una buena alimentación es clave para el crecimiento muscular. Es importante beber mucha agua y consumir suficientes carbohidratos y proteínas. A veces se recomienda comer un poco más de calorías de las que se queman para maximizar el crecimiento.
Fuerza muscular
Para aumentar la fuerza, es decir, la capacidad de tus músculos para hacer la mayor fuerza posible, se hacen pocas repeticiones con mucho peso. Se suelen hacer de 1 a 6 repeticiones con un peso muy pesado (85-100% de tu repetición máxima). Esto ayuda a que las conexiones entre tu cerebro y tus músculos sean más eficientes.
Historia del press de banca
El primer registro de un ejercicio similar al press de banca fue en 1899. Georg Hackenschmidt, un atleta fuerte, levantó una barra con pesas de 164 kg (361 libras) mientras estaba acostado en el suelo. No se levantó del suelo ni los muslos, ni las piernas, ni los pies.
Es posible que ejercicios parecidos existieran en la antigua Grecia y Roma, pero no hay pruebas claras. Hackenschmidt inventó este ejercicio para entrenar para la lucha grecorromana, un deporte que él practicaba.
Más tarde, otro atleta llamado Georg Lurich levantó 443 libras (201 kg). Él usó una técnica diferente, que se hizo popular porque permitía levantar más peso. Durante los años 1920 y 1930, esta técnica fue muy usada. Bill Lilly fue uno de los levantadores más destacados de esa época, logrando un récord de 484 libras (219 kg).
Debido a las críticas sobre estas técnicas que parecían "trucos", la Unión Atlética Amateur (AAU) intentó establecer reglas en 1939. Prohibieron doblar las piernas, levantar los glúteos o la espalda del banco, o separar los talones. Si alguien lo hacía, era descalificado. Así se estandarizó lo que la AAU llamó "pullover and press". También se aprobó el uso de asistentes (spotters).
En las décadas de 1940 y 1950, los atletas de fisicoculturismo empezaron a interesarse más en el desarrollo de los músculos pectorales. Para esto, practicaban el press de barra. Añadieron soportes para la barra, lo que hizo que los deportistas ya no necesitaran siempre un asistente.
En 1973, se creó la Federación Internacional de Potencia (IPF) para registrar los récords mundiales. En 1983, se introdujeron las "bench shirt" (camisas especiales muy ajustadas) en las competencias. Estas camisas ayudan a levantar más peso. Por eso, los récords después de 1983 se dividen en dos categorías: con camisa especial y sin camisa especial.
Récords mundiales de press de banca
Gene Rychlak logró un récord de 459 kg (1012 libras) en diciembre de 2006, superando la marca anterior de Scot Mendelson. Sin embargo, el récord mundial de press de banca "Raw" (sin ningún tipo de equipo de ayuda, como las camisas especiales) lo tiene Julius Maddox con 355 kg (782 libras).
En España, el récord absoluto "Raw" lo tiene Jesús María Varela, con 240 kg (529 libras).
Músculos que trabajan en el press de banca
Este ejercicio involucra varios músculos importantes:
- La porción corta del bíceps (ayuda al movimiento).
- El músculo serrato anterior (ayuda al movimiento).
- La parte delantera del deltoides (músculo principal).
- La parte lateral del músculo deltoides (ayuda a estabilizar).
- El dorsal ancho (ayuda a estabilizar).
- El pectoral mayor (músculo principal).
- El redondo mayor (músculo opuesto).
- El tríceps (músculo principal).
- El coracobraquial (músculo principal).
Galería de imágenes
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Un marinero de la armada de los Estados Unidos levanta 345 lb (156 kg) en press de banca.
Véase también
En inglés: Bench press Facts for Kids
- Récords mundiales de press de banca
- Press de hombros (Press militar)