Carrera a pie para niños
La carrera a pie es una forma de moverse rápidamente usando los pies. Muchos animales pueden correr, y los humanos también lo hacemos. Aunque hay diferentes maneras de correr, todos seguimos unos movimientos básicos.
Como deporte, correr es parte del atletismo. Aquí, los atletas compiten para ver quién recorre una distancia en el menor tiempo posible. Las carreras se dividen en tres tipos principales:
- Carreras de velocidad: Son distancias cortas, hasta 400 metros.
- Carreras de mediofondo: Son distancias intermedias, hasta 3000 metros.
- Carreras de fondo: Son distancias largas, desde 5000 metros hasta 42196 metros (como un maratón).
También se usa la palabra running para hablar de correr largas distancias como una actividad deportiva o recreativa.
Contenido
¿Cómo funciona la carrera a pie?
Correr es una secuencia de pasos alternados con las dos piernas. Cada paso se divide en tres partes: apoyo, impulso y recuperación.
- Apoyo y impulso: Ocurren cuando el pie está en contacto con el suelo.
- Recuperación: Sucede cuando el pie está en el aire.
Mientras corres, solo un pie está en el suelo a la vez. Esto significa que una pierna se está recuperando mientras la otra apoya e impulsa. Por un instante, cuando el corredor "salta", ambas piernas están en el aire.
Las carreras en pista suelen tener distancias fijas como 60, 100, 200, 400 y 800 metros. A veces también se corren 300 metros o distancias diferentes.
La fase de impulso
La fase de apoyo rápidamente se convierte en impulso. La rodilla y la cadera de la pierna que impulsa se estiran. Los dedos del pie se mantienen en contacto con el suelo mientras la pierna queda detrás del cuerpo. El pie empuja hacia atrás y hacia abajo. Esto crea una fuerza diagonal que ayuda a mover al corredor hacia adelante.
Esta fase también ayuda a mantener el cuerpo en alto, luchando contra la gravedad. Durante el impulso, los músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio) también pueden estirar el pie para dar más fuerza. En carreras de larga distancia, los pies se mantienen cerca del suelo. En carreras de velocidad, se usa más fuerza de las pantorrillas para un impulso extra.
La fase de recuperación
Cuando los dedos del pie que impulsó dejan el suelo, comienza la fase de recuperación. En esta parte, la cadera se flexiona y la rodilla se mueve rápidamente hacia adelante. El movimiento de la parte inferior de la pierna se debe a la fuerza que viene de la parte superior.
A medida que la rodilla avanza, hace que la pierna se mueva hacia arriba. El corredor puede controlar qué tan alto levanta la pierna. Al final de la recuperación, la cadera se flexiona al máximo y la pierna se estira de forma natural. La recuperación termina cuando el pie toca el suelo, iniciando de nuevo la fase de apoyo.
Movimientos de la parte superior del cuerpo
Los movimientos de los brazos y el torso son muy importantes al correr. Ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y a compensar los movimientos de las piernas. Los hombros y el torso también se mueven.
Si los movimientos de las piernas no son muy eficientes, los movimientos de la parte superior del cuerpo se exageran para compensar. Gran parte de la energía que se gasta al correr se usa para equilibrar estos movimientos. Por eso, mejorar la técnica y eliminar movimientos innecesarios puede hacer que corras más rápido y gastes menos energía.
Cuanto más rápido se corre, más energía se usa para compensar los movimientos en todo el cuerpo. Por eso, los corredores de velocidad de élite suelen tener la parte superior del cuerpo muy fuerte. A medida que la distancia de la carrera aumenta, la masa muscular de los corredores de alto nivel tiende a disminuir.
Claves para una buena técnica de carrera
Postura al correr
La postura ideal al correr es erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto ayuda a que el centro de gravedad del corredor esté sobre la parte delantera del pie. Así se evita caer sobre los talones y se aprovecha el rebote natural del pie. También previene que los pies aterricen delante del centro de gravedad, lo que podría frenar la carrera.
Cadencia de pasos
Los expertos en deporte han notado que los corredores profesionales tienen una cadencia de pasos muy constante, entre 85 y 100 pasos por minuto. La principal diferencia entre corredores de distancias cortas y largas es la longitud de su paso, no la cantidad de pasos por minuto.
La velocidad de un corredor se calcula multiplicando la cadencia (pasos por minuto) por la longitud del paso. La velocidad de carrera a menudo se mide en minutos por kilómetro.
Músculos que se usan al correr
Correr es similar a caminar, pero con movimientos más potentes y exagerados. Hay un momento en que el cuerpo está en el aire. Al aterrizar, el pie no toca el suelo con el talón, sino con la parte delantera (los metatarsianos).
Al caminar, siempre hay un pie en contacto con el suelo y las piernas están más estiradas. Al correr, los humanos saltamos de una pierna a otra. Cada salto eleva el centro de gravedad al despegar y lo baja al aterrizar. En el punto medio del salto, ambos pies están en el aire. Este movimiento de subir y bajar el peso del cuerpo gasta mucha energía para vencer la gravedad y absorber el impacto. Correr usa más energía que caminar para la misma distancia, pero es más rápido.
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Lesiones comunes al correr
Una desventaja de correr son los impactos que se producen, especialmente en los pies. Las lesiones suelen ocurrir cuando el pie toca el suelo. Esto puede ser con el talón, la parte media del pie o la parte delantera.
Correr es una actividad de alto impacto y puede causar varias lesiones. Las más comunes incluyen:
- Dolor en la rodilla (a veces llamado "rodilla del corredor").
- Dolor en las espinillas.
- Estirones musculares, sobre todo en los músculos de la parte trasera del muslo.
- Dolor en el pezón por la fricción.
- Torceduras de tobillo.
- Inflamación del tendón de Aquiles.
Las fracturas por estrés son comunes en corredores que entrenan mucho o con mucha intensidad. La mayoría de las lesiones se deben a un entrenamiento excesivo. No descansar lo suficiente causa estrés repetitivo en los tejidos, impidiendo que se recuperen. Una mala técnica o desequilibrios musculares también contribuyen a muchas de estas lesiones.
Para reducir el riesgo de lesiones, es importante:
- Hacer un calentamiento antes de correr.
- Usar calzado adecuado para correr.
- Mejorar la técnica de carrera.
- Hacer ejercicios para fortalecer los músculos.
- Descansar lo suficiente.
Hay un acuerdo general entre atletas y científicos de que estos factores ayudan a prevenir o recuperar lesiones. El estiramiento es un tema más debatido; algunos estudios no encuentran pruebas claras de su efectividad, mientras que otros en la comunidad atlética creen que sí es útil.
Las lesiones suelen empezar poco a poco, limitando el tiempo que puedes correr. El dolor puede aparecer después de 10 o 15 minutos y no mejorar, obligándote a parar.
Se ha visto que el impacto al correr disminuye si se apoya más con la parte media o delantera del pie. Esto también reduce la carga en las rodillas. Además, aumentar la frecuencia de los pasos (cadencia) disminuye el tiempo de contacto con el suelo y mejora la eficiencia.
Para los corredores aficionados de fondo, la postura neutra del pie es la más común. La lesión por sobrecarga más frecuente es la fascitis plantar (dolor en la planta del pie), y las torceduras de tobillo son las lesiones traumáticas más comunes.
Para minimizar los riesgos, se recomienda:
- Mantener la movilidad de las articulaciones.
- Fortalecer los músculos de diferentes maneras.
- Aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento poco a poco.
- Recuperar la resistencia, coordinación y agilidad.
- Mejorar la propiocepción (sentido de la posición del cuerpo).
- Planificar bien el entrenamiento, incluyendo periodos de descanso.
- No exceder el número de sesiones semanales.
- Cambiar las zapatillas cuando ya estén muy usadas (aproximadamente cada 550 km) para evitar lesiones en los pies.
¿Qué es el trote o jogging?
El trote es un tipo de carrera lenta. Se hizo popular en los años 60 y 70 en Estados Unidos como una forma de mantenerse en forma. Antes se le llamaba roadwork y lo practicaban atletas y boxeadores como parte de su entrenamiento. El ejercicio físico es una actividad repetitiva y programada para mejorar la salud y la condición física.
El trote busca mejorar la condición física, no la competencia. Es una forma de ponerse en forma que practican jóvenes, adultos y personas mayores.
Algunas investigaciones han señalado que alrededor del 70% de las personas que trotan regularmente pueden sufrir problemas en una o varias articulaciones, como rodillas, cadera, columna y pies. Una razón es que al trotar, el cuerpo se mantiene más erguido. El impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones puede causar lesiones si no se toman medidas preventivas.
- En las rodillas: El impacto puede ser de 5 a 9 veces el peso del cuerpo con cada paso. Esto puede causar dolor y problemas en la estructura de las rodillas (cartílago, meniscos, tendones, ligamentos).
- En los pies: El impacto es de 2 a 5 veces el peso del cuerpo en cada pisada, lo que también puede afectar la anatomía del pie.
- En los músculos: Pueden ocurrir lesiones como contracturas o distensiones, más relacionadas con la fatiga.
Es importante entender que trotar no es malo, pero debe hacerse siguiendo ciertas recomendaciones:
- Siempre calentar antes de correr.
- Trotar en terrenos blandos, como grava o tierra, y evitar el asfalto.
- Mantener una postura correcta, con la mirada al frente y los hombros relajados.
- Usar zapatillas con buena amortiguación. Es bueno saber tu tipo de pisada para elegir el calzado adecuado. Cámbialas cuando hayas corrido unos 550 km.
- Si tienes alguna lesión en las articulaciones, elige otros ejercicios de bajo impacto como la bicicleta o la caminata.
- No excederse en la intensidad y duración.
- Respetar los periodos de reposo y recuperación.
- Hidratarse siempre antes y después de la rutina.
- Escuchar a tu cuerpo y parar si sientes dolor.
El trote es una buena opción de ejercicio, pero no es para todos. Hay otras excelentes opciones como caminar o andar en bicicleta, que pueden ser mejores en algunos casos.
¿Cuál es la velocidad máxima humana?
La velocidad máxima a la que un ser humano puede correr varía mucho y depende de muchos factores. Es muy importante en el atletismo y otros deportes. El hombre más rápido reconocido oficialmente es Usain Bolt. Él tiene el récord mundial de los 100 metros planos, que corrió en solo 9.58 segundos. Su velocidad promedio fue de 37.57 kilómetros por hora, y alcanzó una velocidad máxima de 44.72 km/h durante el Campeonato Mundial de Atletismo de 2009.
Algunos estudios científicos sugieren que, teóricamente, un ser humano podría llegar a correr a una velocidad de 64 kilómetros por hora.
Véase también
En inglés: Running Facts for Kids
