Hipertrofia para niños
Datos para niños Hipertrofia |
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 Mientras que la hipertrofia se debe a un aumento del tamaño de las células, la hiperplasia es un aumento en el número de las células
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La hipertrofia (del griego hyper, que significa "exceso", y trophē, que significa "alimento" o "alimentación") es cuando un tejido de tu cuerpo, como un músculo, aumenta de tamaño. Esto ocurre porque las células que forman ese tejido se hacen más grandes.
Hipertrofia: ¿Qué es y cómo crecen tus músculos?
La hipertrofia es un proceso natural en el que las células de un tejido crecen en volumen. Esto es diferente de la hiperplasia, donde lo que aumenta es el número de células. En la hipertrofia, las células existentes simplemente se hacen más grandes. Un ejemplo muy claro es cuando los músculos crecen y se hacen más fuertes.
¿Cómo funciona la hipertrofia?
El crecimiento de las células en la hipertrofia se debe a que producen más de sus propios componentes internos. Imagina que una célula es como una casa; en la hipertrofia, la casa se hace más grande porque se le añaden más habitaciones y muebles, pero sigue siendo una sola casa. Este proceso no implica que la célula se divida en dos.
A veces, las células que han crecido mucho pueden tener más ADN de lo normal en sus núcleos.
Tipos de hipertrofia según su duración
Existen dos formas principales de hipertrofia, según cuánto tiempo duren:
- Hipertrofia transitoria o aguda: Es una hinchazón temporal del músculo que ocurre justo después de hacer ejercicio. Dura poco tiempo y es el resultado de un aumento de líquidos en el músculo.
- Hipertrofia crónica: Esta es un cambio más duradero y se divide en dos tipos:
- Sarcoplasmática: Aquí, el músculo aumenta su tamaño porque se incrementa el plasma (un líquido semifluido) que está entre las miofibrillas (que son las partes que hacen que el músculo se contraiga). El músculo se ve más grande, pero no necesariamente se vuelve mucho más fuerte.
- Sarcomérica: En este tipo, tanto el tamaño como el número de las miofibrillas dentro de las células musculares aumentan. Cuando entrenas intensamente, estas miofibrillas pueden sufrir pequeños daños. Para repararse y evitar futuras roturas, se multiplican y crecen. Esto no solo hace que el músculo sea más grande, sino que también aumenta su fuerza de manera notable.
Hipertrofia fisiológica y otras causas
La hipertrofia puede ocurrir por diferentes razones:
- Fisiológica: Es un proceso normal y saludable. Por ejemplo, cuando haces ejercicio y tus músculos crecen para adaptarse al esfuerzo. También puede ocurrir en órganos como el corazón de un atleta, que se hace más fuerte para bombear más sangre.
- Patológica: Esta hipertrofia no es saludable y suele ser una respuesta a una enfermedad o un problema. Por ejemplo, si un órgano tiene que trabajar demasiado debido a una enfermedad, sus células pueden crecer de forma anormal.
La hipertrofia también es el objetivo principal de los atletas y fisicoculturistas que buscan aumentar su masa muscular a través de un entrenamiento físico intenso, contracciones musculares repetitivas y una dieta adecuada para la recuperación.
Entrenando para el crecimiento muscular
Para que los músculos crezcan y se hagan más fuertes, se utilizan métodos de entrenamiento específicos.
La importancia de la intensidad y las repeticiones
Para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, los ejercicios deben ser lo suficientemente desafiantes. Esto significa levantar pesos que representen entre el 75% y el 90% de tu fuerza máxima. Es importante encontrar un equilibrio entre lo pesado que es el ejercicio y cuántas veces lo repites.
Si usas métodos de ejercicio donde mantienes una posición sin moverte (llamados isométricos), el entrenamiento es efectivo cuando la tensión en el músculo es al menos el 70% de tu fuerza máxima. El mayor beneficio se obtiene con tensiones del 90% al 100%.
¿Cuánto tiempo debe durar el ejercicio?
Cuando buscas aumentar el tamaño de tus músculos, cada repetición de un ejercicio puede durar entre 3 y 6 segundos. Es importante combinar ejercicios lentos y controlados con otros que requieran fuerza y velocidad. Si solo haces ejercicios lentos, podrías afectar la capacidad de tus fibras musculares de contraerse rápidamente.
El crecimiento muscular se estimula cuando hay un gasto importante de energía (como el ATP) y de proteínas. Esto ocurre cuando haces suficientes repeticiones en una serie para trabajar intensamente durante unos 25 a 35 segundos.
- Si el trabajo es muy corto (5-10 segundos), las reservas de energía se recuperan rápido y no hay un gran cambio en las proteínas musculares.
- Si el trabajo es muy largo (más de 45 segundos), las resistencias suelen ser menores, y la recuperación se basa más en el glucógeno muscular, sin mucha degradación de proteínas.
Solo en el rango de 25-35 segundos se logra una nueva producción activa de proteínas musculares, lo que lleva a un crecimiento significativo. Repetir el trabajo en esta fase es clave para aumentar la masa muscular.
Ritmo de los movimientos en el ejercicio
Cuando realizas movimientos dinámicos, como levantar pesas, la parte en la que el músculo se acorta (concéntrica) debe ser más rápida que la parte en la que el músculo se alarga (excéntrica). Por ejemplo, al levantar una barra de halterofilia, puedes tardar 1 a 1.5 segundos en subirla y 2 a 3 segundos en bajarla. Así, cada movimiento completo dura entre 3 y 5 segundos, y un conjunto de 10 repeticiones tomaría entre 30 y 45 segundos.
Para el crecimiento muscular, se ha visto que el entrenamiento más efectivo es cuando realizas entre 6 y 12 movimientos en cada serie de ejercicios. En total, es recomendable hacer entre 8 y 15 repeticiones por serie.
Galería de imágenes
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Mientras que la hipertrofia se debe a un aumento del tamaño de las células, la hiperplasia es un aumento en el número de las células
Véase también
En inglés: Hypertrophy Facts for Kids
- Hipertrofia muscular
- Hiperplasia
- Anexo:Alteraciones del desarrollo biológico
