Flexión de codos para niños
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La flexión de pecho, también conocida como lagartija o push-up, es un ejercicio físico muy popular. Se realiza estando boca abajo, apoyándose en las manos y las puntas de los pies, y luego levantando y bajando el cuerpo usando solo la fuerza de los brazos.
Este ejercicio es excelente para fortalecer varios músculos. Principalmente trabaja los pectorales (los músculos del pecho) y los tríceps (los músculos en la parte de atrás de los brazos). También ayuda a fortalecer los deltoides (los hombros), el serrato anterior (un músculo en el costado del pecho), el coracobraquial (un músculo del brazo) y los músculos del abdomen (que se mantienen firmes durante el ejercicio).
La dificultad de las flexiones se puede ajustar. Para hacerlas más fáciles, puedes apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies, o colocar las manos en una superficie un poco más alta, como una silla. Para hacerlas más difíciles, puedes elevar los pies en un banco, hacerlas con una sola mano, o incluso poner un peso ligero en tu espalda.
Contenido
¿Cómo se hace una flexión de pecho?
Realizar una flexión de pecho correctamente es clave para aprovechar sus beneficios y evitar lesiones. Sigue estos pasos:
Posición inicial de la flexión
Para empezar, acuéstate boca abajo en el suelo. Apóyate solo en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Asegúrate de que tus codos estén cerca del cuerpo, apuntando hacia atrás, no hacia los lados. Lo ideal es que formen un ángulo de 45 grados o menos con tu cuerpo. Mantén los glúteos, el abdomen y las piernas firmes y contraídos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Bajando el cuerpo
Ahora, dobla los brazos lentamente, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Es importante mantener la espalda recta y el cuerpo alineado en todo momento.
Volviendo a la posición inicial
Finalmente, empuja el suelo con las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Recuerda mantener la postura recta y paralela al suelo durante todo el movimiento. ¡Eso es una flexión completa!
¿Para qué más se usan las flexiones?
Las flexiones son muy comunes en el entrenamiento deportivo, como la calistenia (ejercicios con el propio peso corporal) y la gimnasia. También son una prueba de aptitud física para ver qué tan fuerte eres. En algunas competencias, se pueden ver variaciones más desafiantes, como hacer flexiones con un solo brazo o con los nudillos.
Tipos de flexiones: Variaciones para cada objetivo
Existen muchas variaciones de flexiones, cada una diseñada para enfocarse en diferentes músculos o para ajustar la dificultad.
Flexión con manos elevadas
En esta variación, tus manos se apoyan en una superficie más alta que tus pies, como un banco o una silla. Esto reduce el peso que tienes que levantar, haciendo el ejercicio más fácil. Es una excelente opción para principiantes que están desarrollando su fuerza.
Flexión con pies elevados
Aquí, tus pies están más altos que tus manos. Esto aumenta la cantidad de peso que debes levantar, haciendo el ejercicio mucho más difícil. Cuanto más altos estén tus pies, más trabajarán tus hombros (deltoides) y la parte superior de tu pecho.
Flexión diamante (manos juntas)
Para esta flexión, coloca tus manos muy juntas, formando un diamante con tus dedos índices y pulgares. Esta versión es más difícil y se enfoca principalmente en fortalecer los tríceps. Es uno de los mejores ejercicios de calistenia para estos músculos.
Flexión en pica
En la flexión en pica, tu cuerpo forma una "V" invertida, como una pica. Acorta la distancia entre tus manos y pies, mantén las piernas estiradas y eleva la cadera lo más alto posible. Esta variación es más difícil que la normal y trabaja mucho más los hombros que el pecho. Puedes aumentar la dificultad elevando también los pies.
Flexión en pino
Esta es una de las flexiones más avanzadas. Se realiza en posición de pino (boca abajo, apoyado en las manos) contra una pared. Requiere mucha fuerza y equilibrio. En esta flexión, los hombros son los que más trabajan, siendo un ejercicio excelente para desarrollarlos.
Flexión hindú o dand
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La flexión hindú, también conocida como "dand", es una variación que combina movimientos de yoga. Comienza en una posición similar a la "postura del perro boca abajo" y se mueve hacia una posición parecida a la "postura de la cobra". Es muy común en la cultura física de la India y en algunas artes marciales. Este ejercicio es muy bueno para fortalecer el centro del cuerpo, ya que trabaja de forma coordinada los músculos de la parte delantera y trasera del tronco.
Véase también
En inglés: Press-up Facts for Kids
- Ejercicio físico
- Ejercicio aeróbico
- El test de Burpee
