Higiene del sueño para niños
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos y prácticas que puedes seguir para tener un sueño de mejor calidad. Fue una idea que surgió a finales de los años 70 para ayudar a las personas que tenían problemas leves o moderados para dormir, conocidos como insomnio.
Los expertos en sueño suelen revisar estos hábitos en personas con dificultades para dormir o con otras condiciones, como la depresión, y les dan consejos. Algunas recomendaciones incluyen: tener un horario de sueño regular, usar las siestas con cuidado, no hacer ejercicio intenso ni actividades mentales exigentes justo antes de acostarse, limitar las preocupaciones, evitar la luz brillante antes de dormir, levantarse de la cama si no puedes conciliar el sueño, y usar la cama solo para dormir. También se aconseja evitar ciertas bebidas y sustancias antes de acostarse, y tener un lugar para dormir que sea tranquilo, cómodo y oscuro.
Sin embargo, es importante saber que, a partir de 2021, la ciencia ha encontrado que la evidencia sobre la efectividad de la higiene del sueño por sí sola es "limitada y no concluyente" para la mayoría de las personas y para tratar el insomnio. Aunque es uno de los tratamientos más antiguos, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) sugiere que los médicos no la receten como único tratamiento para el insomnio. En su lugar, recomiendan terapias más efectivas como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i).
Contenido
¿Cómo surgió la idea de la Higiene del Sueño?
Aunque el término higiene del sueño fue mencionado por primera vez en 1939 por Nathaniel Kleitman, fue un libro de 1977 del psicólogo Peter Hauri el que popularizó el concepto en la medicina moderna del sueño. En este libro, Hauri presentó una lista de reglas de comportamiento para dormir mejor. Ideas parecidas ya habían sido exploradas por Paolo Mantegazza en un libro de 1864.
En 1990, la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) incluyó la categoría de "Higiene inadecuada del sueño". Esta categoría fue eliminada en la versión de 2014, y ahora se usa el término "trastorno de insomnio crónico" para todos los tipos de insomnio duradero. Esto significa que una higiene del sueño inadecuada ya no es un requisito para diagnosticar un problema de sueño.
Las recomendaciones específicas de higiene del sueño han cambiado con el tiempo. Por ejemplo, al principio se aconsejaba simplemente evitar las pastillas para dormir. Pero a medida que surgieron más medicamentos para ayudar a dormir, los consejos sobre su uso se hicieron más complejos.
¿Cómo se evalúa la Higiene del Sueño?
Es importante evaluar los hábitos de sueño de una persona para saber si tiene problemas relacionados con una higiene del sueño inadecuada. Esto se hace generalmente a través de una conversación con un especialista. También se usan cuestionarios y diarios de sueño, donde la persona anota sus patrones de sueño durante una o dos semanas.
Existen herramientas computarizadas, como el sistema Sleep-EVAL, que pueden ayudar en este proceso. Este sistema tiene muchas preguntas que se seleccionan automáticamente según las respuestas anteriores de la persona.
Para evaluar los hábitos y el conocimiento sobre la higiene del sueño, se pueden usar diferentes escalas. Para los jóvenes, existen escalas específicas como la Escala de Higiene del Sueño para Adolescentes o la Escala de Higiene del Sueño para Niños.
Consejos para Dormir Mejor
Los especialistas eligen las recomendaciones que mejor se adaptan a cada persona para mejorar la calidad de su sueño. Estos consejos se dan como una forma de educación para el paciente.
Horario de Sueño y Siestas
Una parte importante de los consejos se relaciona con el momento en que dormimos. Para los adultos mayores de 20 años, dormir menos de 7 u 8 horas puede afectar la salud física y mental. Por eso, una de las principales recomendaciones es dedicar suficiente tiempo al sueño.
Los especialistas suelen aconsejar que estas horas de sueño se obtengan por la noche. Aunque las siestas pueden ser útiles si no has dormido lo suficiente, en condiciones normales pueden afectar el sueño nocturno. Las siestas a veces se usan para compensar la falta de sueño y reducir el cansancio durante el día. Sin embargo, los efectos negativos de las siestas en el sueño nocturno dependen de su duración y del momento en que se toman. Las siestas de menos de 30 minutos suelen ser las que menos afectan. También es muy importante despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana y, en general, tener un horario de sueño regular.
Actividad Física
El ejercicio puede ayudar o dificultar la calidad del sueño. Las personas que hacen ejercicio suelen dormir mejor que las que no lo hacen. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede activarte y retrasar el sueño.
Por eso, se recomienda hacer actividad física durante el día o la tarde, pero no justo antes de acostarse. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso durante el día se relaciona con un mejor sueño nocturno. También se ha visto que los efectos del ejercicio son más significativos en los primeros meses de practicarlo. El ejercicio moderado tiene mayores beneficios en las horas de sueño, la eficiencia y la calidad del sueño. Por lo tanto, el ejercicio físico podría ser una ayuda adicional para mejorar los problemas de sueño.
Además, otras actividades físicas pueden favorecer el sueño. Por ejemplo, el yoga y los estiramientos pueden reducir el estrés y aumentar las posibilidades de dormir mejor. La meditación, que consiste en concentrarse en el presente y calmar los pensamientos, también es beneficiosa para reducir las alteraciones del sueño.
Alimentos y Sustancias
Se ha descubierto que varios alimentos y sustancias pueden alterar el sueño. Esto se debe a que son estimulantes o porque requieren mucha energía para digerirse. Una dieta saludable se relaciona con un mejor sueño. Los alimentos con mucha grasa pueden afectar negativamente la calidad del sueño y la sensación de descanso.
Comer una comida muy grande justo antes de acostarse, o tener hambre, puede alterar el sueño. Los especialistas pueden recomendar un refrigerio ligero antes de dormir. Se sugiere que la comida principal se consuma al menos cuatro horas antes de acostarse. En cuanto a los líquidos, limitar su consumo antes de dormir puede evitar interrupciones por la necesidad de ir al baño.
La mayoría de los expertos en higiene del sueño aconsejan evitar la nicotina, la cafeína (presente en café, bebidas energéticas, refrescos, té, chocolate y algunos medicamentos) y otros estimulantes en las horas previas a acostarse. Estas sustancias activan sistemas en el cerebro que nos mantienen despiertos. También se desaconseja el consumo de bebidas alcohólicas cerca de la hora de dormir. Aunque el alcohol puede dar sueño al principio, la excitación que produce su metabolización puede interrumpir y fragmentar el sueño. Fumar productos de tabaco antes de acostarse también reduce la calidad del descanso, disminuyendo el tiempo de sueño profundo y causando inquietud. Los cigarrillos electrónicos (vape) también tienen un efecto activador, ya que la nicotina que contienen puede acelerar el ritmo cardíaco y la respiración.
Ambiente de Sueño
Se recomienda crear un ambiente para dormir que sea tranquilo, muy oscuro y fresco. Se ha demostrado que los ruidos, la luz y las temperaturas incómodas alteran el sueño continuo. Otras recomendaciones frecuentes, aunque menos estudiadas, incluyen elegir colchones, ropa de cama y almohadas cómodas. También se sugiere quitar los relojes visibles del dormitorio para evitar preocuparse por el paso del tiempo al intentar dormir. La exposición a la luz durante el sueño puede causar fatiga ocular. Un estudio de 2015 concluyó que los colchones inflados a medida y de firmeza media eran mejores para el dolor y la alineación de la columna.
A pesar de estas recomendaciones, el ambiente ideal para dormir puede depender de los gustos de cada persona. Aspectos como la iluminación o la temperatura pueden ser diferentes para cada individuo.
Tecnología
Para crear un mejor ambiente de sueño, se recomienda alejarse de la tecnología a la hora de acostarse. La exposición a la luz de las pantallas puede causar fatiga ocular y retrasar el sueño. Además, usar redes sociales u otras actividades con luz azul antes de dormir se relaciona con acostarse más tarde. Por el contrario, aumentar la exposición a la luz brillante y natural durante el día y evitar la luz brillante antes de acostarse puede ayudar a que tu horario de sueño se alinee con el ciclo natural de luz y oscuridad.
Por otro lado, la tecnología puede ser útil para relajar el cuerpo y prepararse para dormir. Por ejemplo, usar videos para meditación guiada, mindfulness, rutinas de yoga o música relajante puede ayudar a crear un ambiente adecuado. Sin embargo, estos recursos no deben usarse como tratamiento para un trastorno del sueño, sino como ayuda ocasional.
Rutina de Sueño
Como se mencionó en las secciones de actividad física y tecnología, algunas actividades que requieren mucha energía o concentración mental pueden interferir con el sueño. Por eso, se recomienda hacer actividades relajantes antes de acostarse. Por el contrario, seguir con tareas importantes del trabajo o planificar cosas justo antes de dormir, o ya en la cama, puede retrasar el sueño.
Una buena higiene del sueño implica minimizar el tiempo dedicado a pensar en preocupaciones o en cualquier actividad que te altere emocionalmente poco antes de acostarse. Intentar dormir con demasiada fuerza puede causar frustración y dificultar aún más el sueño. En esas situaciones, se puede recomendar levantarse de la cama y hacer otra cosa por un corto tiempo.
Generalmente, para las personas con dificultades para dormir, pasar menos tiempo en la cama resulta en un sueño más profundo y continuo. Por eso, los especialistas suelen recomendar usar la cama solo para dormir.
Tener una misma rutina antes de dormir puede ayudar a tu cuerpo a entender que se acerca la hora de descansar. Actividades como apagar los dispositivos electrónicos, hacer estiramientos, escuchar música relajante o realizar rutinas de cuidado personal pueden ayudar a crear un ambiente y una conciencia de descanso. Además, es importante considerar el número de horas de sueño que necesitas según tu edad, y acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Efectividad de las recomendaciones
Los estudios sobre higiene del sueño usan diferentes conjuntos de recomendaciones. La evidencia de que mejorar la higiene del sueño por sí sola mejora la calidad del sueño es débil y no concluyente a partir de 2014. La mayoría de las investigaciones se han hecho en clínicas, y se necesita más investigación en personas que no tienen problemas de salud específicos.
El apoyo científico para cada recomendación varía. Algunas de las recomendaciones más investigadas y respaldadas incluyen los efectos negativos de los ambientes ruidosos, el consumo de bebidas alcohólicas antes de dormir, hacer tareas mentalmente difíciles antes de dormir y esforzarse demasiado por conciliar el sueño. Falta evidencia sobre los efectos de otras recomendaciones, como conseguir un colchón más cómodo, quitar los relojes del dormitorio, no preocuparse y limitar los líquidos. Otras recomendaciones, como los efectos de las siestas o el ejercicio, tienen una base de evidencia más compleja. Por ejemplo, los efectos de las siestas parecen depender de su duración, del momento en que se toman y de cuánto sueño ha acumulado una persona en las noches anteriores.
Existe evidencia que muestra resultados positivos para las personas que siguen más de una recomendación de higiene del sueño. Sin embargo, no hay evidencia de que una mala higiene del sueño por sí sola cause insomnio.
Aunque no hay pruebas concluyentes de que la higiene del sueño sea efectiva como tratamiento único para el insomnio, algunos estudios han mostrado mejoras en pacientes que reciben educación sobre higiene del sueño junto con terapias cognitivo-conductuales.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) concluyó en 2021 que no se debe usar la higiene del sueño como terapia única para el insomnio crónico. Recomiendan educar a médicos y pacientes para que eviten esta recomendación, ya que puede retrasar la aplicación de terapias más efectivas y desmotivar a los pacientes.
¿Quiénes suelen tener una higiene del sueño inadecuada?
La higiene del sueño es una parte fundamental de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Algunos problemas de sueño específicos pueden necesitar otros tratamientos, y las dificultades continuas para dormir pueden requerir ayuda adicional de profesionales de la salud.
Los estudiantes universitarios a menudo tienen una higiene del sueño deficiente y no siempre son conscientes de los efectos de la falta de sueño. Debido a sus horarios irregulares y al ambiente del campus, es común que tengan horarios de sueño variables, tomen siestas, consuman cafeína o bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse y duerman en ambientes ruidosos. Por esta razón, los investigadores recomiendan la educación sobre higiene del sueño en las universidades. Por ejemplo, la Universidad de Harvard exige que todos los estudiantes de primer año tomen un curso en línea sobre el tema antes de que comience el semestre.
De manera similar, las personas que trabajan por turnos tienen dificultades para mantener un horario de sueño y vigilia saludable debido a sus horas de trabajo nocturnas o irregulares. Los trabajadores por turnos deben ser estratégicos al tomar siestas y consumir cafeína, ya que estas prácticas pueden ser necesarias para su productividad y seguridad en el trabajo, pero deben planificarse cuidadosamente. Como los trabajadores por turnos pueden necesitar dormir mientras otros están despiertos, es importante que adapten su ambiente de sueño. Esto incluye reducir las interrupciones apagando los teléfonos y colocando letreros en las puertas de los dormitorios para informar a los demás cuando están durmiendo.
Además, el nivel socioeconómico a menudo influye en el acceso a la atención médica, lo que puede afectar la salud. Las personas con un nivel socioeconómico más bajo pueden tener acceso limitado a condiciones de vida de calidad. La situación económica puede generar mucho estrés. El sueño es el principal mecanismo para recuperarse del estrés moderado. Sin embargo, un alto nivel de estrés afectará el cerebro al alterar el ciclo natural del cuerpo, lo que significa que más estrés provocará más problemas de sueño. Los datos indican que un nivel socioeconómico más bajo se relaciona con un sueño insuficiente y una menor calidad del sueño. La luz y el ruido afectan significativamente los patrones de sueño. La exposición a la luz alterará el ritmo natural del cuerpo. En poblaciones de bajo nivel socioeconómico, las jornadas laborales largas e irregulares pueden obligar a una persona a intentar dormir durante el día. Esto alterará significativamente los beneficios fisiológicos del sueño. Además, los barrios urbanos suelen tener más ruido nocturno, lo que puede mantener el cuerpo en un estado de alerta constante, liberando sustancias que interfieren con el sueño.
Debido a los síntomas de bajo estado de ánimo y energía, las personas con depresión suelen tener hábitos que van en contra de una buena higiene del sueño. Por ejemplo, pueden tomar siestas durante el día, consumir bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse y consumir grandes cantidades de cafeína. Además de la educación sobre higiene del sueño, la terapia con luz brillante puede ser un tratamiento útil para personas con depresión y alteraciones del ritmo de sueño. La terapia con luz brillante por la mañana no solo puede ayudar a establecer un mejor horario de sueño y vigilia, sino que también ha demostrado ser efectiva para tratar la depresión directamente, especialmente cuando se relaciona con el trastorno afectivo estacional.
Las personas con dificultades respiratorias debido al asma o alergias pueden enfrentar barreras adicionales para un sueño de calidad. Estas dificultades pueden alterar el sueño, reduciendo la capacidad de permanecer dormido y lograr un descanso reparador. Para las personas con alergias o asma, se deben considerar los posibles desencadenantes en el ambiente del dormitorio. Los medicamentos que podrían mejorar la respiración durante el sueño también pueden afectar el sueño de otras maneras, por lo que los descongestionantes, los controladores del asma y los antihistamínicos deben administrarse con cuidado.
Implementaciones para mejorar la higiene del sueño
Las estrategias de higiene del sueño incluyen consejos sobre el momento de dormir, la ingesta de alimentos en relación con el ejercicio y el ambiente para dormir. Las recomendaciones dependen de la situación individual de cada persona. El asesoramiento se presenta como una forma de educación para el paciente.
A medida que ha aumentado la atención al papel de la higiene del sueño en la salud pública, también ha crecido el número de recursos disponibles en libros y en internet. Organizaciones como la Fundación Nacional del Sueño y la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard han creado sitios web públicos con recursos sobre higiene del sueño. Estos incluyen consejos, videos instructivos, autoevaluaciones, estadísticas de encuestas y herramientas para encontrar profesionales del sueño. En 2013, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño establecieron un acuerdo para coordinar el Proyecto Nacional de Concientización sobre el Sueño Saludable, cuyo objetivo es promover la conciencia sobre la higiene del sueño.
Las jornadas laborales largas e irregulares contribuyen a las diferencias en la salud del sueño en EE. UU. Los gobiernos locales podrían regular los horarios de trabajo de las empresas que emplean a muchas familias de bajos ingresos. Además, el acceso a la atención médica a menudo depende del trabajo de la persona. Los profesionales de la salud en las comunidades deberían abogar por la cobertura de seguros y el acceso a los servicios relacionados con el sueño. La telemedicina es una opción prometedora para reducir las barreras a la atención médica del sueño. Esto elimina los desafíos de transporte para las poblaciones que no tienen fácil acceso y es más económico. La actigrafía puede ser un método económico para diagnosticar los problemas de sueño. Los barrios pueden mejorarse actualizando la planificación urbana. El ruido en las ciudades se puede reducir promoviendo que las comunidades sean más amigables para caminar. Caminar es posible cuando la seguridad del vecindario está optimizada.
Galería de imágenes
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Un hombre teniendo problemas para dormir
Véase también
En inglés: Sleep hygiene Facts for Kids
- Cronotipo
- Ritmo circadiano
- Terapia oscura
